Blog

Post Date: Tháng Một 14, 2021

Chia Sẻ Giáo Án Tập Bơi Cực Đơn Giản Của Mình

Chào các bạn, hôm nay mình sẽ chia sẻ về giáo án tập bơi hàng ngày của bản thân. Nó khá đơn giản, bao gồm 4 phần chính: khởi động, bài tập kỹ thuật, bài chính và cuối cùng là thả lỏng trước khi kết thúc. Tổng khối lượng (cự ly) 1800-2000m cho cả buổi, gói gọn trong thời gian khoảng 50-60 phút bơi lội.

Trước tiên, mình khuyến cáo nên sử dụng các phụ kiện bơi cơ bản để hỗ trợ việc tập luyện tốt nhất. Các loại phụ kiện cần thiết nhất (tối thiểu phải có) bao gồm:

  • Phao ôm (kickboard): loại có khe xỏ của arena dễ dùng nhất đặc biệt cho người mới.
  • Phao kẹp (pullbuoy, phao số 8).
  • Bàn quạt tay (hand paddles).

Các phụ kiện khác như chân vịt, ống thở, dây kéo… tùy theo mục đích, nhu cầu người tập nếu cần. Ngoài ra, đồng hồ bấm giờ có thể tận dụng luôn smartphone hoặc nếu có đồng hồ thể thao càng tốt (như mình hay đeo chiếc Suunto 5).

Bộ 3 huyền thoại, những phụ kiện bổ trợ thiết yếu nhất để tập bơi

Giáo án bơi chi tiết

Phần 1: Bơi khởi động. Bơi 200m nhẹ nhàng thoải mái để cơ thể làm quen. Mình thường chọn bơi hỗn hợp 4 kiểu hoặc bơi luôn 200m sải (vì sải vốn là kiểu dễ dàng nhất với mình).

Phần 2: Bài tập kỹ thuật. Bài tập yêu thích của mình là bài riêng chân và riêng tay, đây cũng là những bài cơ bản nhất rồi:

  • Bài tập riêng chân: ôm kickboard để hỗ trợ nổi thân trước. Đi 4x50m chân bốn kiểu bướm, ngửa, ếch, sải.
  • Bài tập riêng tay: kẹp phao số 8 giữa 2 đùi để hỗ trợ nổi thân sau, tay đeo bàn quạt để tăng lực kéo nước và dễ cảm nhận động tác. Cũng đi 4×50 lần lượt các kiểu như bài chân.

Sau khi xong 2 bài trên, bỏ hết phụ kiện và bơi thả lỏng (easy) 100-200m để lấy lại cảm giác bơi tự nhiên.

Phần 3: Bài tập chính (main set). Trước đây mình chú trọng vào bơi sải, tuy nhiên hiện tại mình chuyển sang bơi hỗn hợp. Mục đích là để hoàn thiện các kiểu bơi còn lại mà bản thân còn kém (bơi ếch, bơi ngửa). Và tất nhiên, bơi hỗn hợp sẽ thú vị hơn rất nhiều bơi mãi một kiểu dễ gây nhàm chán.

Main set của mình thường là:

  • 4×200 hỗn hợp (200 hỗn hợp là bơi liên tục 4 kiểu, mỗi kiểu 50m theo thứ tự bướm, ngửa, ếch, sải).
  • 2×200 hỗn hợp + 2×400 hỗn hợp (400 hỗn hợp sẽ bơi mỗi kiểu 100m).

Nếu tập cho bơi sải, main set sẽ là:

  • 4×200 sải
  • 2×400 sải
  • 1×1000 hoặc 1×1500 sải

Trong các bài main set chia nhiều chặng (intervals) như 4×200 hỗn hợp chẳng hạn, mình sẽ dùng đồng hồ bấm giờ bằng điện thoại. Dựng điện thoại ở đầu bể, chọn chế độ stop-watch để bấm start khi bắt đầu. Nếu mỗi 200m đó thời gian cả đi + nghỉ cho phép trong 4’ thì mình sẽ có các điểm start là: 0’, 4’, 8’, 12’.

Nếu bài tập có các chặng bơi dài (800, 1000, 1500 hoặc hơn nữa) thì nên sử dụng đồng hồ đeo tay (như chiếc Suunto 5 của mình). Vì bơi các chặng dài rất khó tự đếm được số vòng, đồng hồ sẽ hỗ trợ mình rất nhiều, cho ra kết quả chính xác về cự ly tốc độ. Thậm chí cả các thông số như tần số quạt tay, nhịp tim…

Phần 4: Thả lỏng trước khi kết thúc. Bơi chậm nhẹ nhàng 200m, pha trộn các kiểu tự do để cơ thể cảm thấy thoải mái nhất.

Những lưu ý sau cùng

  • Giáo án cho phần bơi, chưa bao gồm các bài tập khởi động cạn, ép dẻo
  • Đây là giáo án của cá nhân mình ở giai đoạn hiện tại, nó phù hợp với trạng thái thể lực, trình độ kỹ thuật của cá nhân mình. Có thể có hoặc có thể không phù hợp với bạn.
  • Tùy trình độ, mục đích của mỗi người mà giáo án có thể khác nhau. Ví dụ, khi mình có mục tiêu tham gia sự kiện chinh phục ultra marathon 25km chẳng hạn, mình sẽ đẩy khối lượng lên gấp nhiều lần và chủ yếu thiên về bơi sải.
  • Điều quan trọng nhất mình muốn truyền tải ở đây là: việc tập luyện có kế hoạch, có nghiên cứu phương pháp sẽ luôn cho kết quả tốt hơn nhiều tập luyện tự phát tùy cảm hứng. Lên một giáo án cụ thể và đặt mục tiêu hoàn thành nó mỗi buổi đi bơi sẽ giúp bạn cải thiện kỹ thuật, trình độ nhanh hơn rất nhiều.
  • Một lưu ý cuối mình muốn nhắc lại, phụ kiện bổ trợ tập luyện là cần thiết nếu bạn nghiêm túc muốn tiến bộ. Việc “tay không bắt giặc” gần như là không thể, vì bản chất môn bơi có kỹ thuật tương đối phức tạp.

Chúc các bạn tập luyện thành công để ngày càng yêu bơi lội. Xin chào và hẹn gặp lại!