Blog

Post Date: Tháng Mười Hai 29, 2020

Hướng Dẫn Bơi Uốn Sóng, Bài Tập Dolphin Kick Trong Bơi Bướm

Chào các bạn. Hôm nay mình sẽ hướng dẫn các bạn cách tập bơi uốn sóng, hay còn gọi là uốn sóng thân, dolphin kick. Đây là kỹ thuật rất quan trọng, đặc biệt đối với các vận động viên hoặc người muốn cải thiện thành tích trong bơi lội. Vì vậy, nó còn được mệnh danh là “kiểu bơi thứ 5” ngoài 4 kiểu chính: bướm, ngửa, ếch, sải.

Khi bắt đầu một lượt bơi mới hay sau mỗi lần quay vòng, các vận đông viên đều thực hiện dolphin kick để tối ưu tốc độ ban đầu.Còn với dân bơi nghiệp dư, tập kỹ thuật này có thể coi là bước đệm đầu tiên nếu muốn chinh phục kiểu bơi khó nhất, bơi bướm.

Tất nhiên, có một lưu ý là bạn nên tập dolphin kick khi đã có một nền tảng về bơi, về cảm giác nước rồi. Tốt nhất là khi bạn đã biết ít nhất một kiểu bơi nào đó, đã chủ động và quen với môi trường nước. Còn nếu là người mới tinh, hãy tham khảo bài tập thở nước để làm quen đã nhé.

Còn bây giờ, hãy cùng bắt tay vào bài tập uốn sóng thân:

Bước 1: Tập uốn sóng trên cạn

Bạn đứng thẳng người, chắp hai tay thật thẳng, khép sát lại kẹp đầu vào giữa. Đây chính là cách tạo tư thế streamline, giảm sức cản, tối ưu nhất để lướt đi trong nước. Và muốn khép được tay vào tư thế tốt nhất, vùng vai cần phải đủ độ linh hoạt. Tham khảo bài hướng dẫn tập dẻo vai nếu bạn cần bổ trợ nhé.

Cách tạo dáng streamline để tối ưu độ lướt khi lướt đi trong nước

Sau đó vẫn ở tư thế đứng thẳng, bạn uốn mình từ vùng bụng trở xuống để cơ thể chuyển động như có một làn sóng chạy qua. Lưu ý, cố gắng giữ phần đầu và tay thật im, không dao động, chỉ lắc qua lắc lại phần thân dưới thôi. Mấu chốt trong kỹ thuật uốn sóng là bạn cần có lưng, bụng vừa mềm dẻo linh hoạt vừa có lực.

Như vậy để làm tốt, bạn sẽ cần nhất các bài bổ trợ: ép dẻo lưng, cổ chân. Ngoài ra cũng cần tập bổ trợ thể lực, tiêu biểu là bài gấp bụng để cải thiện sức mạnh cơ bắp vùng core.

Mục đích bài tập trên cạn là để bước đầu làm quen với chuyển động uốn sóng. Vì với người mới, thực hiện trên cạn bao giờ cũng sẽ dễ dàng hơn. Sau khi đã quen, bạn xuống nước để thực hiện bước tiếp theo:

Bước 2: Bài tập uốn sóng với phao ôm (kickboard)

Trong bài tập này, bạn vươn 2 tay về phía trước nắm lấy kickboard để giữ nổi phần thân trên. Lưu ý giữ cánh tay thẳng, mở rộng ngang bằng vai. Nên dùng loại kickboard có khe xỏ tay để việc sử dụng được thuận tiện, giúp bài tập dễ dàng hơn.

Bắt đầu bài tập, bạn úp mặt xuống nước mắt nhìn đáy bể để giữ tư thế đầu thấp. Thực hiện động tác uống sóng từ bụng trở xuống tương tự như bài tập trên cạn. Cố gắng giữ phần tay và đầu ít dao động nhấp nhô nhất có thể. Cứ vài nhịp uốn thì ngửa đầu lên lấy hơi một lần. Cá nhân mình theo thói quen thì 2 nhịp, còn có thể là 2-3-4 nhịp miễn sao bạn cảm thấy thoải mái.

Bài tập uốn sóng (chân bướm) với kickboard. Demo: vđv Vũ Tấn Thành

Cú uốn sóng kết thúc vào phát lực đẩy ra ở mũi bàn chân. Cú vẩy chân tương tự động tác đá chân trong bơi sải, nhưng thay vì làm so le thì ở đây thực hiện đồng thời. Gấp đầu gối ít và đá xuống, việc gấp gối quá nhiều luôn là lỗi rất phổ biến nên bạn phải thật lưu ý điều này. Ngoài ra, cần khép 2 chạm sát nhau ở đầu gối và mũi bàn chân để tư thế cơ thể được gọn gàng nhất.

Các bạn có thể thử thêm bài tập với sự hỗ trợ của chân vịt. Nó sẽ khuếch đại lực chân, giúp bạn thực hiện uốn sóng dễ dàng hơn, dễ bắt cảm giác hơn cho người mới. Đồng thời cũng giúp bẻ cổ chân, làm cổ chân nhanh mềm dẻo hơn. Một chiếc ống thở (vòi hơi) cũng có thể giúp tập dễ dàng hơn khi không phải nhô lên lấy hơi, tập trung toàn bộ sự chú ý vào động tác uốn sóng.

Tiếp theo, tập lặn dolphin kick hoàn thiện:

Bước 3: Bài tập bơi lặn uốn sóng (dolphin kick underwater)

Khi bắt đầu, bạn chìm hẳn toàn bộ cơ thể xuống nước, đạp chân vuông góc với thành bể để lao ra. Hãy nhớ lại tư thế chắp tay streamline như trong bước 1, luôn giữ tư thế đó trong suốt quá trình lặn uốn sóng. Nguyên lý vẫn là cố gắng giữ tay và đầu ít dao động nhất có thể, uốn từ bụng xuống và kết thúc bằng cú vẩy chân.

Về việc lấy hơi, bạn hít hơi sâu ngay trước khi bắt đầu ngụp xuống để có dưỡng khí dồi dào. Tuy nhiên ngay sau đó sẽ đẩy ra một phần để phổi, ngực được thoải mái, không áp lực trong quá trình lặn. Trong chặng bơi, thỉnh thoảng bạn điều tiết đẩy hơi ra ít một, dần dần cho tận tới khi kết thúc.

Nhiều bạn gặp vướng mắc là cơ thể không thể chìm xuống được để bơi lặn được. Lý giải vấn đề này, đó là do cơ địa của bạn dễ nổi. Thực tế là trọng lượng riêng của cơ thể người gần như tương đương với nước, nên việc lơ lửng trong môi trường nước là khá dễ dàng. Tuy nhiên trọng lượng riêng đó khác nhau ở mỗi người, người nào gầy, xương, nhiều nạc ít mỡ thì nặng và dễ chìm. Người nào mập, nhiều mỡ sẽ rất dễ nổi.

Tuy nhiên các bạn có cơ địa dễ nổi hoàn toàn có thể khắc phục vấn đề này bằng kỹ thuật. Khi lặn uốn sóng, bạn cần hướng trục người hơi chúi xuống đáy để cân bằng lại lực đẩy nổi lên của nước. Nhờ đó bạn có thể chủ động giữ cơ thể ổn định ở một độ sâu theo ý muốn. Tất nhiên, cũng cần phải trải qua việc thực hành nhiều lần để dần bắt được cảm giác.

Trục người hơi hướng chếch xuống đáy. Demo: vđv Phùng Thu Hằng

Ngoài các bước tập cơ bản trên, một số bài nâng cao khó hơn một chút mà bạn có thể tham khảo:

Bài tập uốn sóng nghiêng

Bài này sẽ cho các bạn cảm giác khác với uốn sóng nằm sấp bình thường. Các nhóm cơ sử dụng cũng khác đi một chút, cách lấy hơi khác. Cường độ phát của 2 chân cũng khác nhau, chân bên dưới thì lực sẽ lớn hơn, nhanh mỏi hơn. Khi tập, cần chú ý tập đều cả 2 bên dù chắc chắn sẽ có một bên thuận dễ thực hiện hơn bên còn lại.

Bài tập uốn sóng ngửa

Với người mới tập có lẽ bài này khó hơn cả uốn nghiêng hay uốn sấp, nhất là người không có cơ địa dễ nổi như mình. Việc ngửa mặt lên, nằm uốn sóng rất dễ bị nước tràn lên mũi gây cảm giác khó chịu. Có thể dùng chân vịt hỗ trợ để bài tập này dễ bắt nhịp hơn. Mới tập sóng ngửa có thể bạn sẽ thấy mỏi ê ẩm cơ lưng và cơ sau đùi, cho thấy nó sử dụng những nhóm cơ chủ đạo khác hẳn.

Tương tự bạn cũng có thể thử bài lặn uốn sóng ngửa. Kỹ thuật này các vận động viên bơi ngửa sẽ sử dụng nhiều nhất. Vấn đề khó nhất trong bài này dễ bị nước vào mũi, cay mũi rất khó chịu. Bạn cần học cách kiểm soát hơi thở, biết điều tiết đẩy ra ít một và đúng lúc để xử lý. Ngoài ra còn một thủ thuật rất hữu ích, đó là trong lúc lặn bạn chu môi lên, để môi trên che gần hết lỗ mũi. Và sẽ một phần hạn chế nước vào mũi đáng kể, giúp bài tập dễ chịu hơn.

Khi lặn ngửa, chu môi lên như bé này để che lỗ mũi lại nhé

Như vậy, các bạn có thể thấy kỹ thuật uốn sóng thân cũng không phải điều gì quá ghê gớm phải không? Cá nhân mình thấy nó cực kỳ hay. Vừa giúp cải thiện thành tích bơi lội, vừa khiến việc tập luyện thú vị hơn rất nhiều. Ngoài ra, bài lặn uốn sóng cũng là một dạng bài tập yếm khí, giúp tăng cường khả năng hoạt động của cơ bắp, khả năng tuần hoàn, hô hấp.

Gần đây, kỹ thuật uốn sóng được cải thiện sau quá trình tích lũy đã hỗ trợ mình rất nhiều khi lần đầu chinh phục cự ly 1500m bơi bướm. Việc chuyển hóa từ bơi bướm tốc độ (cự ly ngắn) sang bơi bướm dưỡng sinh (bơi bền cự ly dài) cũng rất cần cảm giác thật tốt trong cú uốn sóng.

Chúc các bạn tập luyện thành công để ngày càng yêu bơi lội. Xin chào và hẹn gặp lại!