Chào các bạn, hôm nay mình sẽ chia sẻ về giáo án tập bơi hàng ngày của bản thân. Nó khá đơn giản, bao gồm 4 phần chính: khởi động, bài tập kỹ thuật, bài chính và cuối cùng là thả lỏng trước khi kết thúc. Tổng khối lượng (cự ly) 1800-2000m cho cả buổi, gói gọn trong thời gian khoảng 50-60 phút bơi lội. Trước tiên, mình khuyến cáo nên sử dụng các phụ kiện bơi cơ bản để hỗ trợ việc tập luyện tốt nhất. Các loại phụ kiện cần thiết nhất tối thiểu để hỗ trợ giáo án tập bơi bao gồm: Phao ôm tay (kickboard): loại có khe xỏ của arena dễ dùng nhất đặc biệt cho người mới. Phao kẹp chân (pullbuoy, phao số 8). Bàn quạt tay (hand paddles). Các phụ kiện khác như chân vịt, ống thở, dây kéo… tùy theo mục đích, nhu cầu người tập nếu cần. Ngoài ra, đồng hồ bấm giờ có thể tận dụng luôn smartphone hoặc nếu có đồng hồ thể thao càng tốt (như mình hay đeo chiếc Suunto 5). Giáo án tập bơi chi tiết Phần 1: Bơi khởi động. Bơi 200m nhẹ nhàng thoải mái để cơ thể làm quen. Mình thường chọn bơi hỗn hợp 4 kiểu hoặc bơi luôn 200m sải (vì sải vốn là kiểu dễ dàng nhất với mình). Phần 2: Bài tập kỹ thuật. Bài tập yêu thích của mình là bài riêng chân và riêng tay, đây cũng là những bài cơ bản nhất rồi: Bài tập riêng chân: ôm kickboard để hỗ trợ nổi thân trước. Đi 4x50m chân bốn kiểu bướm, ngửa, ếch, sải. Bài tập riêng tay: kẹp phao số 8 giữa 2 đùi để hỗ trợ nổi thân sau, tay đeo bàn quạt để tăng lực kéo nước và dễ cảm nhận động tác. Cũng đi 4×50 lần lượt các kiểu như bài chân. Sau khi xong 2 bài trên, bỏ hết phụ kiện và bơi thả lỏng (easy) 100-200m để lấy lại cảm giác bơi tự nhiên. Phần 3: Bài tập chính (main set). Trước đây mình chú trọng vào bơi sải, tuy nhiên hiện tại mình chuyển sang bơi hỗn hợp. Mục đích là để hoàn thiện các kiểu bơi còn lại mà bản thân còn kém (bơi ếch, bơi ngửa). Và tất nhiên, bơi hỗn hợp sẽ thú vị hơn rất […]
