Blog

Post Date: Tháng Tư 2, 2020

Hướng Dẫn Đứng Nước Và Những Bài Tập Ứng Dụng

Đứng nước là một một kỹ năng rất cần thiết giúp bạn tự tin thoải mái bơi lội tại những vùng nước sâu, hoặc đi bơi ngoài sông, hồ tự nhiên, bơi biển. Nó cũng một phần giúp đảm bảo sự an toàn nếu chẳng may có tình huống xấu xảy ra.

Trước tiên các bạn cần lưu ý, điều kiện cần để tập đứng nước là bạn đã làm quen và có thể chủ động trong môi trường nước. Tức là không bị tâm lý sợ hay nhát nước. Nếu bạn đã biết một kiểu bơi nào đó thì càng tốt. Vì kỹ thuật này cũng yêu cầu cảm giác nước, tức là cảm giác về sự phát lực hiệu quả của các động tác tay, chân khi ở dưới nước.

Bạn giữ cơ thể thẳng đứng và phát lực đẩy xuống đáy

Sự khác biệt về nguyên lý so với khi bơi, đó là thay vì nằm ngang và phát lực về sau để tiến lên phía trước, bạn cần giữ thân mình theo phương thẳng đứng, phát lực hướng xuống đáy để chống lại trọng lực. Nếu thực hiện hiệu quả, cơ thể bạn sẽ nổi ổn định, đủ cho mũi ở trên mặt nước để hít thở. Đồng thời rất tiết kiệm sức lực, nên có thể đứng lâu và thoải mái. Ngược lại, nếu luống cuống, phát lực lung tung thì bạn sẽ cực kỳ mệt mỏi mà vẫn không lấy được hơi, nhanh dẫn đến kiệt sức. Nếu ở nơi nước sâu sẽ rất nguy hiểm nếu không có sự hỗ trợ kịp thời.

Đứng nước kiểu chân ếch

Đây là kiểu đơn giản và thông dụng nhất. Tuy gọi như vậy nhưng thực tế chúng ta vẫn dùng cả 2 tay và 2 chân để phát lực. Động tác đạp chân giống như lúc bơi ếch, đạp rộng sang 2 bên một chút rồi thu vào trong. Hai tay dang rộng với lòng bàn tay úp đẩy nước xuống đáy. Chú ý bàn tay giữ phẳng, không xòe các ngón để có thể tạo ra lực đẩy lớn nhất.

Trong kiểu đứng nước này, động tác ở 2 bên trái phải giống hệt nhau và có tính đối xứng theo trục thẳng đứng của cơ thể. Động tác 2 chân và 2 tay sẽ thực hiện xen kẽ. Chân đạp thì tay nghỉ, tay đẩy nước thì chân nghỉ. Do vậy tay chân sẽ có pha nghỉ luân phiên để hồi sức nên rất ít mệt.

Đạp chân tương tự như lúc bơi ếch

Vì tính chất đơn giản trong động tác, tính tiết kiệm sức, nên kiểu đứng nước chân ếch luôn là lựa chọn thích hợp nhất cho người mới. Có một ưu điểm nữa khi tập kiểu này, đó là bạn có thể bắt đầu tập ở chỗ nước nông. Chỉ cần ra chỗ bể mực nước tầm đến cổ, thò đầu lên là đã tập được rồi.

Các bạn cũng có thể tập động tác chân trước với một chiếc phao để bám tay. Khi đã cảm nhận được sự hiệu quả trong cú đạp chân, dần bỏ phao vào kết hợp động tác tay. Khi bắt đầu thử đứng tại chỗ nước sâu, hãy đảm bảo bạn ở trong tầm quan sát của bạn bè hoặc người có thể hỗ trợ nếu chẳng may xảy ra tình huống xấu.

Đứng nước kiểu chân sải

Ở kiểu đứng nước này, bạn cần biết cách vẫy chân cắt kéo tương tự khi bơi sải hoặc bơi ngửa, trong tiếng anh gọi là “flutter kick”. Hai chân sẽ lần lượt đưa về sau rồi đá ra trước. Hai tay cũng luân phiên đẩy xuống đáy rồi hướng ra phía sau.

Cần lưu ý, lòng bàn tay giữ phẳng với các ngón khép lại, úp hướng xuống để tối ưu lực đẩy. Cổ chân cần mềm dẻo để phần bàn chân vẫy được gần giống như đuôi cá đang bơi. Như vậy thì lực chân phát ra mới có một phần hướng xuống đáy và đẩy người nổi lên.

Nhịp điệu động tác chân và tay sẽ diễn ra đồng thời ở một bên. Ví dụ khi chân trái đá về trước cùng lúc với tay trái kéo về sau. Tương tự như vậy với chân phải và tay phải. Ở phương nằm ngang, lực chân và tay sẽ triệt tiêu, giữ cơ thể được cân bằng. Còn phần lực theo phương thẳng đứng, đẩy xuống đáy sẽ giúp cơ thể nổi lên.

Chân vẫy cắt kéo, luân phiên đưa về sau rồi đá ra trước

Kiểu đứng nước này đòi hỏi kỹ thuật khó hơn của cú vẫy chân trong bơi sải, cần cổ chân có độ linh hoạt tốt. Nhịp điệu động tác liên tục chứ không có pha nghỉ dài như kiểu chân ếch. Do vậy có thể coi đây là cách đứng nước nâng cao hơn, khó hơn, phù hợp với người đã có kỹ thuật bơi tương đối vững.

Vì dáng người đứng thẳng, nên bạn cũng chỉ có thể tập ở chỗ nước sâu. Không thể tập ở chỗ nông vì chân sẽ bị chạm, đá xuống đáy bể. Bạn cũng có thể dùng chiếc phao ôm để tập động tác chân trước, tương tự như kiểu chân ếch. Khi cảm nhận việc vẫy chân hiệu quả rồi, bạn dần buông phao và kết hợp động tác tay.

Đứng kiểu chân bóng nước

Sở dĩ có tên gọi như vậy vì nó thường được sử dụng bởi các VĐV của môn bóng nước.Kiểu đứng nước này có động tác nhìn khá giống kiểu chân ếch, nhưng chân trái và phải thực hiện đạp luân phiên, sole nhau. Bàn chân đạp rộng sang 2 bên rồi quét thu vào vẽ thành hình vòng tròn. Hai tay dang 2 bên, thực hiện động tác chèo, xoa nước để cảm giác, căn chỉnh sự cân bằng.

VĐV bóng nước luôn luyện kỹ thuật đứng nước đến trình độ thượng thừa

Đây là kiểu đứng nước khó hơn, yêu cầu trình độ kỹ thuật cao, cảm giác nước tốt. Ưu điểm của nó là tạo được tính ổn định, giữ thăng bằng tốt. Cơ thể không bị nhấp nhô vì 2 chân không đạp cùng lúc, nghỉ cùng lúc như kiểu chân ếch.

Kiểm soát tốt sự cân bằng, đó là đặc điểm rất quan trọng cần cho môn bóng nước. Trong thực tế, VĐV bóng nước luôn phải đứng, không được chạm chân xuống đáy trong suốt cuộc đấu vì chơi ở bể rất sâu. Họ cũng thường xuyên không dùng đến 2 tay vì tay dùng cho việc xử lý, tranh chấp bóng. Kỹ thuật đứng nước cực kỳ quan trọng đối với họ, và họ sẽ rèn luyện đến một trình độ thượng thừa.

Lưu ý: độ nổi mỗi người có thể khác nhau

Như các bạn đã biết, khi ở dưới nước nước chúng ta luôn chịu tác dụng của lực Archimedes đẩy người nổi lên trên. Và trọng lực theo chiều ngược lại, kéo chúng ta chìm xuống. Vì trọng lượng riêng của cơ thể người và nước gần giống nhau nhau nên 2 lực đó cũng gần tương đương. Nên việc nổi lững lờ trên mặt nước là khá dễ dàng.

Tuy nhiên, trọng lượng riêng của cơ thể lại khác nhau ở mỗi người. Người có khung xương to, nhiều cơ bắp thì trọng lượng riêng sẽ lớn hơn người có xương nhỏ, ít cơ nhiều mỡ. Vì vậy thông thường nam sẽ có độ nổi kém hơn nữ, người gầy có độ nổi kém hơn người béo.

Các bạn nữ xương nhỏ, ít cơ sẽ có độ nổi tự nhiên tốt hơn

Tóm lại, bất kỳ ai làm đúng kỹ thuật đều có thể đứng nước. Nhưng độ dễ hay khó sẽ khác nhau, tùy thuộc độ nổi của cơ thể. Hay nói cách khác là được hỗ trợ ít hay nhiều. Người nặng xương, nhiều cơ bắp sẽ được hỗ trợ ít hơn so với người nhỏ xương, mập mạp nhiều mỡ.

Trọng lượng riêng của một người cũng không cố định. Nó có thể thay đổi theo từng nhịp hô hấp. Khi bạn hít hơi vào, thể tích lồng ngực tăng lên chứa nhiều không khí thì độ nổi sẽ tốt hơn. Khi bạn thở ra, cơ thể mất phần không khí nhẹ làm tăng trọng lượng riêng, khiến bạn dễ chìm xuống.

Thắc mắc thường gặp: vì sao đứng nước khó hơn bơi?

Xét trên nguyên lý về độ nổi, đứng nước và bơi không khác nhau nhiều. Cơ thể vẫn chịu 2 lực tương tự như nhau, là trọng lực và lực đẩy Archimedes. Theo mình, có 2 lý do khiến bạn cảm thấy đứng nước khó khăn hơn:

Thứ nhất: hầu hết chúng ta khi học bơi, tự tập hay đi học với thầy cô thì cũng đều học một kiểu bơi nào đó. Bơi ếch, bơi sải, rồi bướm, bơi ngửa… chứ ít ai tập đứng nước. Và tất nhiên, cái gì không chú trọng tập thì sẽ thấy khó. Có lẽ đây là chính nguyên nhân lớn nhất.

Bơi ếch và sải có pha nhô đầu lên lấy hơi rất nhanh rồi lại chìm xuống

Thứ hai: nếu bạn đã biết cả bơi lẫn đứng nước, nhưng cảm thấy đứng nước tốn sức hơn khi bơi. Mình có thể giải thích là, với kiểu bơi thông dụng như bơi ếch và bơi sải, chúng ta có pha nhô đầu lấy hơi rất ngắn. Pha dài hơn nhiều là khi cơ thể gần như chìm toàn bộ dưới nước. Khác với trong lúc đứng nước, chúng ta lại luôn giữ tư thế đầu cao, ít nhất từ mũi trở lên ở bên trên mặt nước. Tức là phần đầu gần như luôn ở bên trên. Do vậy, cần tốn lực đẩy lớn hơn để làm nổi. Thành ra chúng ta có cảm giác: đứng nước nước còn mệt hơn bơi.

Vấn đề này sẽ không đúng với các bạn có độ nổi tự nhiên tốt, đặc biệt là các bạn nữ có thân hình mập một chút. Bởi vì đối với họ, đứng nước kiểu gì thì cũng rất dễ dàng.

Những bài tập bổ trợ ứng dụng kỹ thuật đứng nước

Đây là những bài luyện kỹ thuật và sức mạnh cho đôi chân và phần thân dưới. Tức là chúng ta sẽ đứng nước nhưng không dùng tay, để đôi chân gánh vác toàn bộ nhiệm vụ làm nổi cơ thể. 

Thứ nhất, bài đứng chân ếch.

Tương ứng với kiểu đứng nước thông dụng nhất và dễ dàng nhất. Khác với khi ôm kick board để tập chân, bạn có thể thay đổi cường độ tùy ý để tăng giảm tốc độ. Ở bài chân đứng nước này bạn cần duy trì một nhịp độ đạp chân ổn định để đảm bảo độ nổi cần thiết. Và tất nhiên, vì chân gánh vác toàn bộ nên tốc độ đạp chân nhanh hơn hẳn khi đứng nước bình thường kết hợp cả tay chân.

Đứng nước đạp chân ếch và không dùng tay

Nếu muốn tăng độ khó, bạn có thể thực hiện với 2 tay giơ lên cao, hoặc có thể chắp 2 bàn tay để ra sau đầu. Tóm lại, phần cơ thể nhô lên khỏi mặt nước càng nhiều thì lực đẩy yêu cầu càng phải lớn. Tương ứng tốc độ đạp chân càng phải nhanh hơn.

Với các VĐV thì cấp độ khó hơn nữa là giơ tay và cầm thêm tạ. Chỉ cần thêm vài kg tải trọng bổ sung, bạn sẽ thấy cường độ đạp chân phải tăng lên rất nhiều. Và tất nhiên, bài tập này dùng để luyện kỹ thuật và thể lực cho cú đạp chân ếch, bổ trợ cho  bơi ếch.

Thứ hai, bài đứng chân sải.

Ở bài tập này, để nổi được các bạn sẽ thấy chân sải vẫy tốn sức hơn chân ếch đáng kể. Những người cổ chân quá cứng thường sẽ không thể thực hiện được bài này. Tương tự bài chân ếch, chúng ta cũng có nhiều cấp độ khó tăng dần. Từ chắp tay trước ngực, tức là không dùng tay nhưng vẫn để tay dưới nước. Sau đó là giơ tay lên trên, chắp hai bàn tay để sau đầu. Với các VĐV thì có thể nâng thêm tạ để bổ sung trọng lực. Mỗi khi tăng cấp độ khó, tốc độ vẫy chân lại phải nhanh hơn đáng kể.

Đứng nước chỉ vẫy chân sải với 2 tay chắp lại để sau đầu

 Tóm lại, đứng chân sải là bài khó hơn đứng chân ếch. Dùng để luyện kỹ thuật và thể lực của cú vẫy chân cắt kéo, hay còn gọi là flutter kick dùng trong bơi sải và bơi ngửa.

Thứ ba, bài đứng uốn sóng thân.

Bài tập có độ khó cao nhất, nó bổ trợ cho kiểu bơi khó nhất, đòi hỏi thể lực cũng như kỹ thuật phức tạp nhất: bơi bướm. Yêu cầu để tập được bài này là bạn phải biết cách uốn sóng thân. Nếu chưa biết, hãy tập uốn sóng trước với bài ôm phao kickboard. Bạn có thể rèn kỹ thuật và cảm giác dần dần, cường độ tùy sức. Còn trong bài uốn sóng đứng, nếu không tạo ra đủ lực thì bạn không thể trồi lên mặt nước để lấy hơi được.

Bài uốn sóng đứng khá tốn sức, độ khó cao

Cảm nhận cú uốn sóng bắt đầy từ ngực, đi xuống hông, gối và kết thúc, phát lực ra từ bàn chân. Nếu bạn muốn thử độ khó cao hơn, hãy giơ 2 tay lên trên mặt nước hoặc cầm thêm tạ. Bản thân mình chưa đạt đến level đó. Các VĐV thì tất nhiên có tập, mình đã từng xem trên các video tiêu biểu như huyền thoại bơi bướm Michael Phelps.

Đó 3 bài tập cơ bản nhất có liên quan đến đứng nước. Chúng đều là các bài tập bổ trợ chân cho các kiểu bơi nhưng ở cường độ cao hơn, khó hơn so với bài chân thông thường khi cơ thể nằm ngang. Bạn luôn phải phát lực đủ để cơ thể nổi được, và độ khó còn nâng cao hơn nữa khi đưa 2 tay lên không hoặc mang thêm tải trọng bổ sung. Hiệu quả của các bài chân là rất lớn nếu bạn chấp nhận vượt khó và kiên trì tập luyện.

Chúc các bạn tập đứng nước thành công để có thể tự tin và thoải mái bơi lội ở bất kỳ đâu. Đồng thời cũng một phần đảm bảo thêm sự an toàn cho bản thân. Mời các bạn theo dõi kênh video hướng dẫn và tham gia nhóm thảo luận về kỹ thuật bơi lội

Xin chào và hẹn gặp lại trong những hướng dẫn khác!

Admin – Mạnh Thưởng