Blog

Post Date: Tháng Hai 4, 2021

Hướng Dẫn Kỹ Thuật Bơi Sải, Bơi Trườn Sấp Cơ Bản

Bơi sải hay còn gọi là bơi trườn sấp, là kiểu bơi có tính hiệu quả cao nhất so với những kiểu bơi còn lại. Sở dĩ như vậy vì trong bơi sải, tư thế cơ thể ổn định theo phương gần như nằm ngang với mặt nước, ít dao động lên xuống nên tạo ra ít sức cản nhất . Động tác trong bơi sải có tính liên tục, chân tay hoạt động luân phiên nên tạo ra tốc độ ổn định trong mọi chu kỳ bơi. Do đó, bơi sải luôn là lựa chọn số một khi cần bơi những cự ly dài, hay bơi đường trường ngoài sông hồ biển. Nói cách khác, kiểu bơi này có tính ứng dụng cao nhất trong thực tế.

Với nội dung bơi tự do trong thi đấu, các vận động viên được tự lựa chọn kiểu bơi miễn sao về đích nhanh nhất. Tất nhiên, ai cũng sẽ chọn bơi sải để có tốc độ tối ưu. Do đó bơi tự do, freestyle swimming cũng được hiểu mặc định là bơi sải.

Kỹ thuật quay vòng flip turn

Khi đi hết một chiều dài bể, trong bơi sải sẽ sử dụng cách quay đầu bằng cú lộn “flip turn”, hay còn gọi là lộn santo. Kỹ thuật flip turn cần tập luyện nhiều để có thể thuần thục. Cú flip turn tốt sẽ giúp cải thiện thành tích đáng kể so với việc quay đầu thông thường.

Kỹ thuật thở

Việc lấy hơi trong bơi sải sử dụng kỹ thuật thở nghiêng đầu. Với người mới, tập thở nghiêng đầu sẽ khó hơn so với cách thở trồi lên ngụp xuống như bơi ếch. Tuy nhiên, nếu không thuần thục kỹ thuật lấy hơi, không kiểm soát tốt việc hít vào thở ra thì bạn sẽ không đủ dưỡng khí. Điều này là lý do khiến cho bơi rất nhanh mệt và không đi được cự ly dài.

Lợi dụng cú xoay người, bạn nghiêng đầu sang một bên để lấy hơi vào bằng miệng. Sau đó khi úp mặt xuống nước sẽ đẩy hơi ra chủ yếu bằng mũi. Tư thế đầu lúc lấy hơi giữ thấp, khoảng một nửa đầu vẫn chìm dưới nước. Mắt chỉ xoay nhìn ngang sang thành bể rồi trở lại nhìn thẳng xuông đáy. Tránh xoay đầu quá đà dẫn đến việc ngước mắt nhìn lên trời.

Tư thế nghiêng đầu lấy hơi trong bơi sải

Một mẹo nhỏ là khi xoay đầu, bạn đồng thời kết hợp ghé đầu một chút để đầu gần như dính vào cánh tay đang vươn phía trước. Cách này có thể giúp bạn dễ đạt được tư thế đầu thấp và tối ưu nhất.

Bạn có thể tùy chọn cách thở 1 bên hoặc 2 bên. Thở 1 bên tức là thở nhịp chẵn, thông dụng nhất là nhịp 2, tương ứng cứ 2 lần quạt tay thì xoay đầu lấy hơi 1 lần. Thở 2 bên tức là thở nhịp lẻ, thông dụng nhất là nhịp 3, 3 lần quạt tay thì lấy hơi một lần. Khi đó bạn sẽ xoay đầu luân phiên 2 bên trái, phải.

Thông thường, khi cần bơi nhanh lấy thành tích sẽ thở nhịp 2 để có nhiều dưỡng khí. Còn lúc tập luyện, thở nhịp 3 sẽ giúp bạn lấy hơi sâu hơn, tăng cường khả năng hô hấp của phổi. Tóm lại, thở nhịp 2 hay 3 đều được, điều quan trọng bạn phải thở tốt được ở cả 2 bên trái phải để tránh bị lệch người, lệch động tác. 

Kỹ thuật tay sải

Động tác tay trong bơi sải thực hiện kéo nước luân phiên, đóng vai trò như mái chèo đẩy cơ thể tiến lên phía trước. Ước tính cặp mái chèo tay sẽ tạo ra khoảng 80-90% lực tiến lên tổng thể.

Sau khi xiên vào nước, cánh tay tiếp tục vươn thẳng và cố rướn xa về phía trước. Bạn có thể hình dung nó như một mũi tên nhắm thẳng tắp về đích. Cánh tay nên giữ trên phương nằm ngang để tối ưu nhất việc giảm sức cản. Một tay vươn thẳng, chờ 1 chút trong pha nghỉ. Khi tay kia chuẩn bị xiên xuống thì tay này bắt đầu thực hiện kéo nước.

Giai đoạn đầu của pha kéo nước, bạn gấp khuỷu tay để đưa khúc mái chèo gồm cẳng tay và bàn tay vào vị trí nằm trên trục thẳng hướng xuống đáy. Khi đó, hướng phát lực sẽ vuông góc và hướng thẳng về sau. Tư thế này gọi là EVF, viết tắt của “early vertical forearm”, dịch nôm na là “sớm đưa cẳng tay vào trục thẳng đứng”. Sau khi đã vào thế EVF, tay bạn phát lực đẩy mạnh và đây mới là cú phát lực chính đẩy cơ thể tiến lên.

Tư thế tay kéo nước để tạo lực đẩy tối ưu

Khi kéo và đẩy nước, hãy hình dung bạn sẽ đưa bàn tay vẽ thành một đường thẳng tắp từ trước ra sau. Trên thực tế trong lúc bơi, khi kết hợp với động tác vặn mình thì quỹ đạo đó có thể sẽ hơi vòng thành hình chữ S. Tuy nhiên lúc thực hiện kéo nước, bạn nên suy nghĩ để định hướng vẽ quỹ đạo thẳng đơn giản. Thay vì cố tình vẽ chữ S sẽ dẫn đến làm cho động tác tay vòng vèo, kém hiệu quả. 

Kết thúc cú đẩy nước, cánh tay duỗi thẳng, bàn tay đẩy sát qua đùi và thoát lên khỏi mặt nước, bắt đầu bước vào pha nghỉ. Pha nghỉ sẽ tính từ lúc đó đến hết quá trình vươn dài trước khi bắt đầu 1 pha kéo nước tiếp theo. Khi cánh tay văng trên không, hãy lưu ý khủy tay luôn ở vị trí cao hơn bàn tay. Khớp vai cần mềm dẻo để có thể mở rộng linh hoạt. Như thể bạn có thể văng tay thoải mái và ném nó ra xa phía trên đầu trước khi xiên xuống nước.

Kỹ thuật chân sải

Động tác chân trong bơi sải sử dụng cú vẫy chân cắt kéo “flutter kick”. Hai chân vẫy sole theo nhịp liên tục, đều đặn. Kỹ thuật vẫy chân hiệu quả sẽ làm nổi phần thân sau, tạo tư thế cơ thể cân bằng nằm ngang mặt nước. Đó chính là tư thế tối ưu ít sức cản nhất. Ngoài ra, nó cũng một góp một phần nhỏ vào lực đẩy giúp cơ thể tiến lên phía trước. Động tác chân gọn gàng, đúng kỹ thuật sẽ giúp bạn bơi lướt hơn với tính hiệu quả cao, tiêu tốn ít sức lực.

Bài tập chân sải với kickboard là cực kỳ quan trọng cho người mới tập bơi sải

Bạn cần lưu ý phát lực từ hông và đùi để đưa cả 2 chân lên xuống. Đầu gối gấp ít trong cú đá lên và duỗi thẳng hết cỡ trong cú đá xuống. Cổ chân thả lỏng để nó vẫy tự do và việc bổ trợ ép dẻo cổ chân là cực kỳ quan trọng.

Cố gắng thực hiện động tác chân thật gọn gàng. Đá chân với biên độ thật nhỏ, 2 chân luôn có cảm giác gần sát, thậm chí có thể chạm nhẹ vào nhau ở vị trí đầu đầu gối và mũi ngón chân.

Ghi nhớ nhịp đá chân 3 lần trong mỗi 1 lần sải tay. Tức là trong 1 chu kỳ bơi gồm 2 nhịp kéo tay trái phải, bạn sẽ đá chân 6 lần. Đây chính là 6-beat-kick, là nền tảng cơ bản và chuẩn mực nhất để tập kỹ thuật chân sải. Khi bơi cự ly dài, nhịp chân có thể cắt giảm thành 4-beat hoặc 2-beat để tiết kiệm sức. Nhưng dù là nhịp nào, điểm quan trọng vẫn là sự cộng hưởng giữa động tác tay và chân. Nhịp đá chân quan trọng nhất thực hiện đồng thời với cú xiên tay vào nước ở phía sole. Tức là chân phải đá cùng lúc tay trái vào nước, chân trái đá đồng thời với tay phải.

Tư thế cơ thể

Khi bơi sải, bạn cần giữ tư thế toàn thân thẳng gần như nằm ngang mặt nước để tối ưu nhất việc giảm sức cản khi tiến lên. Phần thân trên có lồng ngực chứa lá phổi sẽ nổi hơn, phần thân dưới sẽ chìm hơn 1 chút. Hãy hình dung tư thế tốt nhất khi các bộ phận từ đỉnh đầu xuống cổ, sống lưng và đôi chân tạo thành một trục thẳng tắp từ trước ra sau.

Đầu bạn cần giữ ở vị trí thấp, cúi đầu mắt nhìn xuống đáy bể hơi chếch về trước một chút để dễ định hướng. Kể cả khi xoay đầu lấy hơi bạn cũng không nên ngóc đầu quá cao. Vì theo nguyên lý cân bằng, phần đầu nhô cao sẽ khiến phần chân chìm sâu hơn, phá hỏng tư thế streamline tổng thể. Và tất nhiên điều đó làm giảm độ lướt của bạn.

Tương ứng với mỗi nhịp tay, trục thân cũng xoay luân phiên sang 2 bên trái phải. Vùng cơ core ở bụng, lưng, lườn sẽ đảm nhiệm vai trò phát động và kiểm soát cú xoay đó, kết hợp đồng điệu với động tác của tay và chân.

Khi 1 cánh tay bắt đầu thực hiện động tác kéo nước, người bạn cũng bắt đầu xoay sang bên đó. Cho tới khi tay thoát lên trên không ở vị trí cao nhất thì trục thân cũng đạt góc xoay cực đại. Sau đó bạn vặn mình xoay ngược trở lại với cánh tay xiên vào nước. Hãy hình dung động tác tổng thể như một mũi khoan, dùng lực xoắn từ cú vặn mình cộng hưởng với lực đẩy của tay, chân để lao về phía trước. Đầu ngón tay của bạn chính là đỉnh của mũi khoan.

Cú vặn mình cộng hưởng với lực đẩy của tay, chân như mũi khoan tiến về phía trước

Chính vì đặc điểm tư thế tổng thể tương đối phẳng, trọng tâm ít dao động lên xuống nên bơi sải có tính hiệu quả hơn các kiểu bơi khác. Tạo ra sức cản ít hơn, độ lướt tốt hơn. Và cự ly càng dài thì tính hiệu quả đó càng thể hiện rõ rệt.

Lời kết

Trên đây là những phân tích tổng quan nhất dựa trên kiến thức và kinh nghiệm của cá nhân mình trong kiểu bơi trườn sấp. Để có thể thành thục được kiểu bơi này, bạn nên tập luyện từng bước cơ bản với các bài kỹ thuật và phụ kiện bổ trợ. Đồng thời việc ép dẻo để cải thiện độ linh hoạt cũng cực kỳ quan trọng. Hãy tham khảo thêm video hướng dẫn chi tiết về các bài tập đó mà mình đã đăng tải. Chúc các bạn tập luyện thành công, xin chào và hẹn gặp lại!

Xem thêm: Những bài ép dẻo thiết yếu nhất cho bơi lội.