Blog

Post Date: Tháng Một 6, 2021

Hướng Dẫn Cách Thở Dưới Nước, Bài Tập Thở Cho Người Mới Học Bơi

Chào các bạn. Hôm nay mình sẽ hướng dẫn bài tập đầu tiên khi mọi người muốn làm quen với nước để bắt đầu bơi lội. Đó là bài tập thở nước, tập cách hít vào thở ra như thế nào khi ở dưới nước. Nó sẽ giúp bạn nắm được nguyên lý, nhịp điệu của việc hô hấp để áp dụng cho toàn bộ quá trình bơi lội sau này. Ngoài ra, một bài tập khác là bài thả nổi sẽ giúp bạn bước đầu cảm nhận về khả năng nổi của cơ thể, sự liên hệ giữa độ nổi đó với nhịp hô hấp. Hãy cùng theo dõi và thực hành tập luyện nhé.

Bước 1: Bài tập thở bóng

Bạn có thể thực hiện ở chỗ nước nông, đứng cạnh thành bể là tốt nhất. Há miệng lấy hơi sâu, sau đó hạ thấp người để toàn thân bao gồm cả phần đầu chìm xuống nước. Khi ở dưới nước thì ngậm miệng lại và đẩy hơi ra bằng mũi. Sau đó lại tiếp tục đứng lên, trồi phần đầu lên và há miệng lấy hơi vào. Cứ lặp đi lặp lại động tác trồi lên ngụp xuống như vậy kết hợp đồng thời với nhịp hít vào thở ra. Trồi lên thì hít vào, ngụp xuống thì thở ra.

Luôn ghi nhớ nguyên tắc hít vào bằng miệng và thở ra bằng mũi. Sở dĩ như vậy bởi vì lỗ mũi khá hẹp, khi bạn trồi lên sẽ có dòng nước chảy từ trên đầu xuống mặt. Nếu hít vào bằng mũi thì rất dễ hít luôn nước vào khí quản, gây sặc nước cực kỳ khó chịu. Còn miệng luôn có thể há rộng hơn nên việc lấy hơi dễ dàng hơn nhiều.


Cần lưu ý, luôn giữ tư thế đầu thẳng, lúc ngụp xuống hơi gục đầu, chúi về trước. Tuyệt đối không ngửa đầu về sau, vì nếu bạn ngửa đầu sẽ dễ dẫn đến bị nước vào miệng, vào mũi gây sặc nước. Ngoài ra, chú ý giữ cho pha thở ra dưới nước lâu hơn so với pha trồi lên lấy hơi. Tương tự trong toàn bộ quá trình bơi lội sau này, đầu bạn sẽ ở dưới nước là chủ yếu, chỉ trồi lên lấy hơi trong khoảnh khắc rồi lại ngụp xuống. Hãy làm động tác lên xuống nhịp nhàng với trạng thái thả lỏng toàn bộ cơ thể, không gồng người căng cứng, không giật cục.

Kiểu thở nước này cách cơ bản nhất, tương tự như lấy hơi trong bơi ếch. Do vậy các bạn mới nên làm quen, thực hành nhiều lần để thuần thục. Điểm quan trọng là nắm được nhịp điệu lên – xuống, hít vào thở ra nhịp nhàng.

Bước 2: Tập thở nghiêng đầu

Khi bạn đã quen với nhịp điệu trong bài tập ở bước 1, hãy chuyển sang tập thêm cách thở nghiêng đầu. Đây chính là tư thế lấy hơi tương tự trong bơi sải sau này. Bạn bám một tay lên thành bể, giữ cho cánh tay đó luôn vuông góc với thành bể trong suốt quá trình tập. Tay còn lại chắp xuôi, để sát người. Nhịp hít vào thở ra y hệt như bài tập bước 1, nhưng thay vì lên xuống theo phương thẳng đứng thì chúng ta xoay người để nghiêng đầu, thò miệng lên khỏi mặt nước và hít hơi vào.

Lưu ý, lúc úp mặt dưới nước để thở ra thì mắt nhìn thẳng xuống đáy bể, đầu hơi gục để cằm gần sát vào ngực. Khi xoay người để lấy hơi vào, kết hợp hơi ghé đầu để giữ vị trí đỉnh đầu thấp, đầu luôn chạm gần sát vào cánh tay đang vươn đằng trước.

Lưu ý thêm nữa, cú xoay là xoay cả phần thân trên, xoay trục cột sống từ vùng eo trở lên đầu chứ không phải chỉ xoay mỗi cổ. Các bạn có thể để ý phần vai bên cánh tay chắp xuôi sẽ thấy, mình xoay ngang khi lên lấy hơi, sau đó xoay trở lại vị trí 2 vai cân bằng khi úp mặt thở ra.

Khi đã quen một bên rồi, thì bạn đổi sang tập bên kia. Tập đều cho cả 2 bên ngay từ đầu là rất quan trọng. Bởi vì rất nhiều người sau khi bơi sải rồi chỉ quen thở một bên, lúc đó mới tập thêm bên kia lại rất khó. Mà nếu bơi sải chỉ thở 1 bên thì hầu hết đều bị lệch người, lệch động tác, ảnh hưởng đến tư thế streamline làm giảm độ lướt. 

Kỹ thuật thở nghiêng đầu trong bơi sải khó hơn so với kiểu lên xuống của bơi ếch. Bởi vì nó phải kết hợp động tác xoay mình, nghiêng đầu há miệng lấy hơi ở một bên và tư thế miệng gần sát mặt nước. Tuy nhiên, nếu chú ý tập luyện bài bản thì bạn cũng sẽ sớm thuần thục được động tác này. Hãy luôn nhớ là khi nghiêng đầu lấy hơi, đầu vẫn phải chìm 1 nửa bên dưới chứ không bay lên hẳn khỏi mặt nước.

Bước 3: Bài tập cảm nhận độ nổi

Khi bạn đã thật quen, đã nắm được nhịp điệu hít vào thở ra thuần thục như trở thành phản xạ, thì hãy thử bài tập này để cảm nhận về độ nổi của cơ thể. Vẫn đứng tại chỗ bể nông, sau khi lấy hơi sâu, bạn ngụp xuống và điều tiết thở ra chậm rãi để kéo dài pha dưới nước. Lúc đầu khi không khí còn đầy trong phổi, bạn sẽ thấy phần trên cơ thể rất nổi. Càng về sau khi không khí đẩy dần ra ngoài, độ nổi giảm và bạn chìm dần xuống. Đến khi gần hết hơi, chìm xuống đáy thì lại đứng lên, trồi lên lấy hơi để thực hiện chu kỳ tiếp theo.


Tiếp đến là một bài tập cảm nhận độ nổi khác. Trong bài này thì bạn sẽ thử sức luôn với khả năng nín thở. Do vậy lúc đầu hãy thư giãn toàn thân, làm động tác thở bóng vài lần để chuẩn bị trạng thái thoải mái, sung mãn nhất. Để bắt đầu, bạn lấy hơi sâu, tuy nhiên đừng cố hít vào hết cỡ mà chỉ tầm khoảng 80% mức tối đa thôi. Sau đó bạn giữ hơi luôn, co chân lê cuộn tròn người lại như quả bóng. Vì không khí giữ nhiều trong ngực nên bạn sẽ nổi sát mặt nước.

Cứ tiếp tục giữ trạng thái đó, đến khi nào bắt đầu cảm thấy sắp phải kết thúc thì bạn đẩy dần hơi ra. Cơ thể sẽ mất dần độ nổi và chìm dần xuống tương tự như bài trước. Khi nào chìm hẳn, chạm đáy thì lại bật đứng lên để ngoi lên lấy hơi. Các bạn có thể thử bài này nhiều lần để hiểu, để nắm được cảm giác và liên hệ giữa nhịp thở và khả năng nổi của cơ thể.

Bước 4: Bài tập lấy hơi khi ở chỗ sâu

Lưu ý, ban đầu bạn nên thử ở gần thành bể, có chỗ có thể bám víu để đề phòng. Hoặc trong tầm kiểm soát của bạn bè, người khác sẵn sàng hỗ trợ nếu cần thiết.

Bạn đứng dưới đáy bể và bật nhẹ lên, khi đầu trồi lên khỏi mặt nước thì đớp hơi nhanh gọn rồi lại chìm xuống. Chân chạm đáy thì lại bật nhẹ lên. Thực hiện động tác bình tĩnh, điều tiết đẩy hơi ra từ từ để đồng bộ với nhịp lên xuống. Hãy ghi nhớ mỗi một lần lấy hơi vào, cơ thể bạn luôn có đủ dưỡng khí cho một khoảng thời gian tương đối dài, thoải mái để bạn chìm xuống đáy và làm thao tác bật lên một lần nữa. Do vậy, cứ thực hiễn bình tĩnh tự tin, không luống cuống vội vàng, không vùng vẫy. Vì như vậy sẽ khiến bạn dễ rơi vào tâm lý hoảng loạn và nhanh kiệt sức.


Bạn cũng có thể kết hợp dùng tay đẩy nước nếu muốn nhịp lên xuống nhanh hơn. Đẩy hướng lên trên để cơ thể chìm xuống, đẩy ngược lại xuống đáy lúc muốn trồi lên.

Như vậy, với hướng dẫn này các bạn đã có thể làm quen với bài tập thở nước. Làm quen với nhịp hô hấp và cảm nhận độ nổi của cơ thể chính là bước đầu tiên khi bạn muốn bắt đầu môn bơi lội. Nắm vững nhịp thở, chủ động trong điều tiết, cung cấp dưỡng khí chính là yếu tố then chốt quyết định bạn có thể làm tất cả những thứ còn lại hay không. Một số lưu ý chính bạn cần ghi nhớ trong bài tập này:

  • Hít vào bằng miệng, thở ra bằng mũi.
  • Trồi lên thì hít vào, ngụp xuống thì thở ra.
  • Cơ thể người dễ dàng nổi trong nước. Chỉ cần thực hiện động tác nhẹ nhàng và hiệu quả, kiểm soát nhịp hô hấp tốt là có thể tiếp cận kỹ thuật bơi dễ dàng.

Chúc các bạn tập luyện thành công để ngày càng yêu bơi lội. Xin chào và hẹn gặp lại!