Hướng Dẫn Khởi Động Trước Khi Bơi
0
Bơi lội cũng giống như mọi hoạt động thể thao khác, nên chúng ta cần khởi động trước khi bơi. Vì sao phải khởi động, tác dụng của việc khởi động ra sao? Tác hại nếu không khởi động như thế nào… có lẽ mình không phải đề cập chi tiết nữa vì điều này quá dễ hiểu rồi.
Tóm lược ngắn gọn, khởi động tạo ra bước đệm “êm ái” giữa trạng thái cơ khớp đang nghỉ ngơi và trạng thái vận động cường độ cao. Thiếu bước đệm này, thay đổi đột ngột sẽ khiến cơ thể bạn bị “shock”, gây nhiều dạng tổn thương có thể đến mức nghiêm trọng. Trong đó, một vấn đề rất đáng lo ngại trong bơi lội là chuột rút cũng dễ xảy ra.
Với những VĐV chuyên nghiệp hay người được đào tạo bài bản, việc khởi động trước khi bơi luôn được thực hiện đầy đủ. Tuy nhiên, thực tế phần lớn mọi người đến bể bơi không khởi động hoặc khởi động hời hợt, không kỹ, không đủ. Trong bài này, mình sẽ hướng dẫn từng bước để bất kỳ ai cũng có thể thực hiện một bài khởi động hoàn chỉnh. Nó sẽ hâm nóng cơ thể, đưa bạn lên trạng thái sung mãn và sẵn sàng cho buổi tập một cách “pro” nhất.
Trước tiên, hãy lưu ý đây là bài do mình tự tổng hợp, lắp ghép theo kinh nghiệm cá nhân. Chủ yếu dựa vào cảm nhận sao cho bản thân thấy thoải mái nhất. Bài khởi động trước khi bơi nên thiên về tính linh hoạt của cơ bắp, khớp xương trên hầu hết các bộ phận.
Hai tác dụng lớn của bài tập mà bạn dành được nếu kiên trì tuân thủ mỗi ngày:
- Đảm bảo an toàn thể chất (gân cơ, xương khớp) ngay cho buổi tập sau đó.
- Cải thiện dần độ linh hoạt tổng thể (có thể tập hàng ngày như một bài thể dục). Như các bạn đã biết: không ai có thể bơi đẹp, bơi lướt, bơi thư thái, bơi dài với một cơ thể đang còn kém linh hoạt, thiếu sự mềm dẻo.
Các bạn có thể tham khảo thực hiện theo thứ tự của mình hoặc tự thay đổi, miễn sao cảm thấy thoải mái nhất. Và điều quan trọng là: hãy làm đủ động tác, không qua loa hời hợt, không bớt xén. Nào cùng bắt đầu nhé:
1 – Khởi động trước khi bơi, vai và cánh tay
Đôi tay là mái chèo giữ vai trò tạo lực đẩy lớn nhất trong bơi lội nói chung. Do vậy sự linh hoạt của khớp vai có tính thiết yếu hàng đầu. Bài khởi động cho vai cũng đa dạng nhất:
- Văng tay ngang, văng tay dọc.
- Xoay 2 cánh tay so le: mô phỏng động tác sải trong trườn sấp và bơi ngửa.
- Ép cánh tay ngang.
- Ép cánh tay dọc trên đầu: mô phỏng tư thế lướt nước xuất phát hay đạp thành bể.
- Kéo vai chéo tay: gập tay sau lưng, lôi chéo trái phải.
- So vai: xoay vai với cánh tay nghỉ.
2 – Xoay cổ tay, cổ chân
3 – Xoay khuỷu tay, đầu gối
4 – Xoay hông, eo
5 – Xoay cổ
6 – Ép đùi trước và cổ chân
7 – Ép cơ vùng chân
- Ép háng
- Giãn cơ sau chân: gập lưng chạm tay xuống đất.
Vậy là xong. Bạn đã có thể sẵn sàng tập luyện dù là cường độ vừa hay cao. Mỗi buổi đi bơi trung bình, nếu thời gian chẳng dư giả cũng không nên ngắn hơn 1h. Đừng ngần ngại đầu tư 5 đến 10 phút chuẩn bị thật kỹ lưỡng với bài khởi động này. Không chỉ mang đến hiệu quả tức thời mà còn lợi ích lớn về lâu dài.
Vai và cổ chân là hai vùng khớp quan trọng nhất cần sự mềm dẻo, đặc biệt trong bơi trườn sấp và bơi bướm. Ngoài bài khởi động trước khi bơi cơ bản trên, có những bổ trợ riêng cho những vùng cơ khớp này. Tất nhiên, bài bổ trợ nên tập ở nhà chứ ra bể sẽ hơi tốn thời gian.
Đối với VĐV chuyên nghiệp, bài tập ép dẻo cổ chân ở level cao hơn, khó hơn nhiều. Mình chỉ giới thiệu bài đơn giản vẫn thường tập, thiết nghĩ có thể phù hợp với tất cả mọi người. Bài hướng dẫn ép dẻo vai các bạn xem thêm tại đây.
*Lưu ý quan trọng:
- Bài tập giãn biên độ cơ khớp cần tích lũy dần dần theo thời gian dài. Không thể vội vàng thúc ép, đốt cháy giai đoạn sẽ rất dễ tổn thương.
- Tự nghe ngóng giới hạn của bản thân để điều chỉnh mức độ phù hợp. Động tác nào quá khó, hãy bỏ qua hoặc tìm cách chinh phục dần dần.
Đừng quên Subscribe kênh Youtube với rất nhiều video bổ ích được cập nhật liên tục.
