Chào các bạn. Như các bạn đã biết, bơi lội là môn rất cần sự linh hoạt của cơ khớp. Đó là nền tảng để giúp bạn có thể thực hiện kỹ thuật bơi chuẩn. Có thể nói rằng: Khi người bạn mềm mại như nước thì bạn sẽ lướt đi trong nước một cách dễ dàng nhất. Có rất nhiều các bài tập ép dẻo để cải thiện sự linh hoạt của các nhóm cơ, các vùng khớp toàn thân. Tuy nhiên, trong bài này sẽ chỉ đề cập một số bài ép dẻo quan trọng nhất mà mình vẫn tập hàng ngày. 1 – Ép dẻo cổ chân Hay còn tên gọi khác là ép chân sải. Tác dụng làm lỏng khớp cổ chân, giúp phần bàn chân có thể vẫy linh hoạt như chiếc đuôi cá đang bơi. Lực vẫy chân hiệu quả sẽ giúp bạn tiết kiệm rất nhiều sức lực, làm nổi phần thân sau, đảm bảo tư thế nằm ngang trong nước. Giúp giảm lực cản và góp một phần lực đẩy giúp cơ thể tiến về phía trước. Bài tập này có tác dụng với tất cả các kiểu bơi, đặc biệt là bơi sải và bướm. Vấn đề cứng cổ chân, vẫy chân như cuốc bổ chính là yếu tố quan trọng gây nên lỗi chìm chân, tạo lực cản lớn khiến bạn bơi vất vả, tốn sức và kém độ lướt. Khớp cổ chân linh hoạt chính là yếu tố đặc thù nhất của một dân bơi. Cá nhân mình bắt đầu biết và tập bài này từ năm 29 tuổi chứ không hề sớm. Sau khoảng 6 tháng tập đều đặn mỗi ngày ép 1-2 lần thì cảm nhận thấy rõ được sự khác biệt trong hiệu quả của cú vẫy chân. Và cũng sau 6 tháng đó mình mới có thể làm được động tác đứng thẳng lên như thế này. Nếu các bạn mới tập, hãy nghe ngóng giới hạn cơ thể, kiên trì tập dần dần. Không nôn nóng thúc ép để tránh bị chấn thương. 2 – Ép đầu gối hay còn gọi là ép chân ếch Bạn đứng xoay ngang 2 bàn chân ngang sao cho chúng cùng nằm trên một đường thẳng. Sau đó ngồi hạ xuống, chạm mông xuống thảm. Lưu ý rằng 2 bàn chân càng cách xa nhau thì độ khó […]
Tag Archives: Hướng dẫn kỹ thuật
Chào các bạn. Hôm nay mình sẽ hướng dẫn các bạn cách tập bơi uốn sóng, hay còn gọi là uốn sóng thân, dolphin kick. Đây là kỹ thuật rất quan trọng, đặc biệt đối với các vận động viên hoặc người muốn cải thiện thành tích trong bơi lội. Vì vậy, nó còn được mệnh danh là “kiểu bơi thứ 5” ngoài 4 kiểu chính: bướm, ngửa, ếch, sải. Khi bắt đầu một lượt bơi mới hay sau mỗi lần quay vòng, các vận đông viên đều thực hiện dolphin kick để tối ưu tốc độ ban đầu.Còn với dân bơi nghiệp dư, tập kỹ thuật này có thể coi là bước đệm đầu tiên nếu muốn chinh phục kiểu bơi khó nhất, bơi bướm. Tất nhiên, có một lưu ý là bạn nên tập dolphin kick khi đã có một nền tảng về bơi, về cảm giác nước rồi. Tốt nhất là khi bạn đã biết ít nhất một kiểu bơi nào đó, đã chủ động và quen với môi trường nước. Còn nếu là người mới tinh, hãy tham khảo bài tập thở nước để làm quen đã nhé. Còn bây giờ, hãy cùng bắt tay vào bài tập uốn sóng thân: Bước 1: Tập uốn sóng trên cạn Bạn đứng thẳng người, chắp hai tay thật thẳng, khép sát lại kẹp đầu vào giữa. Đây chính là cách tạo tư thế streamline, giảm sức cản, tối ưu nhất để lướt đi trong nước. Và muốn khép được tay vào tư thế tốt nhất, vùng vai cần phải đủ độ linh hoạt. Tham khảo bài hướng dẫn tập dẻo vai nếu bạn cần bổ trợ nhé. Sau đó vẫn ở tư thế đứng thẳng, bạn uốn mình từ vùng bụng trở xuống để cơ thể chuyển động như có một làn sóng chạy qua. Lưu ý, cố gắng giữ phần đầu và tay thật im, không dao động, chỉ lắc qua lắc lại phần thân dưới thôi. Mấu chốt trong kỹ thuật uốn sóng là bạn cần có lưng, bụng vừa mềm dẻo linh hoạt vừa có lực. Như vậy để làm tốt, bạn sẽ cần nhất các bài bổ trợ: ép dẻo lưng, cổ chân. Ngoài ra cũng cần tập bổ trợ thể lực, tiêu biểu là bài gấp bụng để cải thiện sức mạnh cơ bắp vùng core. Mục đích bài tập trên cạn là […]
Chào các bạn, hôm nay mình sẽ chia sẻ về giáo án tập bơi hàng ngày của bản thân. Nó khá đơn giản, bao gồm 4 phần chính: khởi động, bài tập kỹ thuật, bài chính và cuối cùng là thả lỏng trước khi kết thúc. Tổng khối lượng (cự ly) 1800-2000m cho cả buổi, gói gọn trong thời gian khoảng 50-60 phút bơi lội. Trước tiên, mình khuyến cáo nên sử dụng các phụ kiện bơi cơ bản để hỗ trợ việc tập luyện tốt nhất. Các loại phụ kiện cần thiết nhất tối thiểu để hỗ trợ giáo án tập bơi bao gồm: Phao ôm tay (kickboard): loại có khe xỏ của arena dễ dùng nhất đặc biệt cho người mới. Phao kẹp chân (pullbuoy, phao số 8). Bàn quạt tay (hand paddles). Các phụ kiện khác như chân vịt, ống thở, dây kéo… tùy theo mục đích, nhu cầu người tập nếu cần. Ngoài ra, đồng hồ bấm giờ có thể tận dụng luôn smartphone hoặc nếu có đồng hồ thể thao càng tốt (như mình hay đeo chiếc Suunto 5). Giáo án tập bơi chi tiết Phần 1: Bơi khởi động. Bơi 200m nhẹ nhàng thoải mái để cơ thể làm quen. Mình thường chọn bơi hỗn hợp 4 kiểu hoặc bơi luôn 200m sải (vì sải vốn là kiểu dễ dàng nhất với mình). Phần 2: Bài tập kỹ thuật. Bài tập yêu thích của mình là bài riêng chân và riêng tay, đây cũng là những bài cơ bản nhất rồi: Bài tập riêng chân: ôm kickboard để hỗ trợ nổi thân trước. Đi 4x50m chân bốn kiểu bướm, ngửa, ếch, sải. Bài tập riêng tay: kẹp phao số 8 giữa 2 đùi để hỗ trợ nổi thân sau, tay đeo bàn quạt để tăng lực kéo nước và dễ cảm nhận động tác. Cũng đi 4×50 lần lượt các kiểu như bài chân. Sau khi xong 2 bài trên, bỏ hết phụ kiện và bơi thả lỏng (easy) 100-200m để lấy lại cảm giác bơi tự nhiên. Phần 3: Bài tập chính (main set). Trước đây mình chú trọng vào bơi sải, tuy nhiên hiện tại mình chuyển sang bơi hỗn hợp. Mục đích là để hoàn thiện các kiểu bơi còn lại mà bản thân còn kém (bơi ếch, bơi ngửa). Và tất nhiên, bơi hỗn hợp sẽ thú vị hơn rất […]
