Blog

Post Date: Tháng Ba 24, 2020

Những Bài Ép Dẻo Thiết Yếu Nhất Cho Bơi Lội

Chào các bạn. Như các bạn đã biết, bơi lội là môn rất cần sự linh hoạt của cơ khớp. Đó là nền tảng để giúp bạn có thể thực hiện kỹ thuật bơi chuẩn. Có thể nói rằng:

Khi người bạn mềm mại như nước thì bạn sẽ lướt đi trong nước một cách dễ dàng nhất.

Có rất nhiều các bài tập ép dẻo để cải thiện sự linh hoạt của các nhóm cơ, các vùng khớp toàn thân. Tuy nhiên, trong bài này sẽ chỉ đề cập một số bài ép dẻo quan trọng nhất mà mình vẫn tập hàng ngày.

1 – Ép dẻo cổ chân

Hay còn tên gọi khác là ép chân sải. Tác dụng làm lỏng khớp cổ chân, giúp phần bàn chân có thể vẫy linh hoạt như chiếc đuôi cá đang bơi. Lực vẫy chân hiệu quả sẽ giúp bạn tiết kiệm rất nhiều sức lực, làm nổi phần thân sau, đảm bảo tư thế nằm ngang trong nước. Giúp giảm lực cản và góp một phần lực đẩy giúp cơ thể tiến về phía trước. Bài tập này có tác dụng với tất cả các kiểu bơi, đặc biệt là bơi sải và bướm.

Vấn đề cứng cổ chân, vẫy chân như cuốc bổ chính là yếu tố quan trọng gây nên lỗi chìm chân, tạo lực cản lớn khiến bạn bơi vất vả, tốn sức và kém độ lướt. Khớp cổ chân linh hoạt chính là yếu tố đặc thù nhất của một dân bơi.

Bài tập ép chân sải

Cá nhân mình bắt đầu biết và tập bài này từ năm 29 tuổi chứ không hề sớm. Sau khoảng 6 tháng tập đều đặn mỗi ngày ép 1-2 lần thì cảm nhận thấy rõ được sự khác biệt trong hiệu quả của cú vẫy chân. Và cũng sau 6 tháng đó mình mới có thể làm được động tác đứng thẳng lên như thế này. Nếu các bạn mới tập, hãy nghe ngóng giới hạn cơ thể, kiên trì tập dần dần. Không nôn nóng thúc ép để tránh bị chấn thương.

2 – Ép đầu gối hay còn gọi là ép chân ếch

Bạn đứng xoay ngang 2 bàn chân ngang sao cho chúng cùng nằm trên một đường thẳng. Sau đó ngồi hạ xuống, chạm mông xuống thảm. Lưu ý rằng 2 bàn chân càng cách xa nhau thì độ khó càng lớn. Vậy nên bạn hãy tìm lựa khoảng cách thích hợp để bắt đầu và nới dần khoảng cách về sau này.

Bài tập ép chân ếch

Bài tập này giúp khớp gối linh hoạt để có thể thực hiện cú đạp chân ếch hiệu quả. Đa số dân bơi phong trào tập bơi ếch đều bị mắc lỗi dang rộng chân. Để có thể khép đùi hẹp mà vẫn xòe được phần bàn chân, cẳng chân khi đạp nước thì khớp gối cần sự linh hoạt tương tự trong tư thế ngồi này. Với các VĐV chuyên ếch, đây chính là bài tập quen thuộc bậc nhất. Và tất nhiên, họ sẽ tập với độ khó lớn hơn nhiều.

3 – Ép dẻo vai

Trong bơi lội, cánh tay là cặp mái chèo tạo ra lực đẩy chính giúp cho cơ thể tiến về phía trước. Và khớp vai chính là đầu mối kiểm soát hoạt động của 2 mái chèo đó. Nên sự linh hoạt vùng khớp vai là cực kỳ quan trọng.

Trong bài này chúng ta sẽ lần lượt ép cánh tay về phía trước và ra phía sau để làm giãn cơ, mở rộng biên độ khớp vai. Có thể tập bằng cách tì cánh tay lên bức tường, nhưng nếu có thanh xà ngang để bám như trên chiếc ghế này thì sẽ dễ và dàng tiện lợi hơn.

Bài tập ép cánh tay phía trước và sau để làm dẻo vùng vai

Bài tập éo dẻo vai cần thiết cho tất cả các kiểu bơi, nhưng quan trọng nhất là cho bơi bướm và bơi sải. Khi khớp vai lỏng, cặp mái chèo là cánh tay có thể hoạt động hiệu quả và dễ dàng nhất. Chúng ta có thể văng tay xa hơn, khép tay thẳng trục người gọn gàng, pha nghỉ thoải mái và pha kéo nước uy lực hơn.

Ngoài bài ép trước và ép sau, chúng ta còn một vài tư thế đơn giản nữa. Như bài ép cánh tay sau gáy, ép ngang trước ngực, bài chắp tay giữ tư thế streamline tương tự dáng người lúc đạp bể xuất phát khi bơi. Những động tác này có thể tập thành thói quen, thực hành bất kỳ kỳ lúc nào như một động tác chống mỏi cơ bắp khi ngồi làm việc lâu, khi mới ngủ dậy…

4 – Ép dẻo lưng

Bài tập này có tác dụng lớn nhất với kiểu bơi bướm, giúp bạn thực hiện được cú uốn sóng thân uyển chuyển, mềm mại. Ngoài ra nó còn có tác dụng làm giảm đau lưng, mỏi cột sống rất hữu hiệu. Hãy chú ý đến bài tập này nếu bạn muốn thử sức với kiểu bơi bướm hoặc bơi ếch thi đấu.

Ngoài ra, có một bài giãn cơ rất hay nữa được dân bơi cực kỳ yêu thích. Đó là bài treo xà. Bạn chỉ cần đu mình lên xà với 2 tay để gần nhau. Chính trọng lượng cơ thể sẽ làm giãn cơ vùng vai, xô. Treo xà thường xuyên sẽ giúp bạn rất mau có được khớp vai linh hoạt.

Bar Hanging | Photo by Skimble.com

Có thể bạn đã từng xem các VĐV bơi uốn éo chân tay, vặn mình khởi động trước các cuộc thi đấu. Qua đó có thể thấy, độ linh hoạt của họ là cự kỳ tuyệt vời do sự tập luyện chăm chỉ trong nhiều năm, và tập sớm ngay từ khi tuổi còn nhỏ.

Michael Phelps at Rio Olympics | Photo by Al Bello/Getty Images

Nếu là một dân bơi nghiệp dư, không có nền tảng thói quen tập luyện sớm, việc bổ trợ để tăng linh hoạt vẫn rất cần thiết. Dù biết rằng tập ép dẻo càng muộn, tuổi càng cao thì càng khó. Nhưng nếu người vẫn cứng, cơ khớp kém linh hoạt thì chắc chắn bơi kiểu gì cũng chật vật, kém độ lướt cho dù bạn có ra dành thời gian đi bơi nhiều mấy đi nữa. Hãy hình dung, bơi được các kiểu bướm ngửa ếch sải là phần ngọn, thì việc bổ trợ sự linh hoạt nằm ở gốc rễ. Nếu gốc rễ còn đang còn có vấn đề, thì không thể đòi hỏi phần ngọn tốt đẹp đươc.

Vì vậy, hãy kiên trì tập luyện dù tự tiến bộ có thể sẽ đến rất chậm. Hãy luôn nghe ngóng cơ thể, cảm nhận giới hạn của bản thân để tránh trấn thương. Chúc các bạn tập luyện thành công và hẹn gặp lại!

Mạnh Thưởng