Blog

Post Date: Tháng Ba 5, 2020

Kỹ Thuật Bơi Sải Đường Dài, Làm Thế Nào Để Bơi Sải Không Mệt?

Xin chào các bạn! Trong series Giải đáp những thắc mắc thường gặp trong bơi lội, mình sẽ tổng hợp trả lời những vấn đề hot nhất, được mọi người quan tâm và đặt câu hỏi nhiều nhất. Câu hỏi lần này là một vấn đề liên quan đến bơi sải. Rất nhiều bạn thắc mắc:

Vì sao bơi sải chỉ được một đoạn rất ngắn là mệt đứt hơi rồi, không thể bơi dài hơn. Có cách nào để bơi sải không mệt, bơi sải nhẹ nhàng bình tĩnh, tiết kiệm sức mà vẫn có độ lướt để đi được cự ly dài?

Bản thân mình là một dân bơi phong trào, rất yêu thích bơi đường dài và đã chinh phục các cự ly marathon 5-10km, thậm chí cả 25km. Hôm nay mình sẽ chia sẻ kinh nghiệm để giải đáp thắc mắc bên trên cho các bạn.

Trước tiên, các bạn cần hiểu về khái niệm tốc độ Pace. Pace được sử dụng để tính thành tích trong các môn thể thao như bơi lội, chạy bộ. Pace tính theo khoảng thời gian cần để bạn đi hết một đơn vị cự ly nào đó. Ví dụ cần 6’ 30s để chạy hết 1km, vậy tức là bạn chạy với pace 6’30. Còn 1km là đơn vị cự ly mặc định trong chạy bộ nên có thể bỏ qua. Tương tự trong môn bơi, mặc định tính pace cho 100m. Nên giả sử bạn cần 2’ 10s để bơi hết 100m thì có thể nói ngắn gọn, bạn đang bơi với pace 2’10. 

Với cự ly ngắn 100m, mình bơi sải nhẹ nhàng và dễ dàng đạt pace 1’23. Kiểu bơi sải với nhịp tay thong thả, không vội, nhịp chân vẫy thật nhẹ để tiết kiệm sức và thở nhịp 3 đều đặn hai bên trái phải. Với cự ly dài, bơi 2-3km hay đến 10km, mình giảm chậm lại và thoải mái ở pace 1’30 đến 1’40. Ở cự ly dài nhất (ultra marathon) 25km, mình đạt pace trung bình 1’42:

Mình đã chinh phục cự ly Ultra Marathon 25km vào ngày 18/01/2020

Quay lại với câu hỏi đầu tiên. Vì sao nhiều bạn bơi sải chỉ được cự ly ngắn đã rất mệt, phải nghỉ sau đó mới có thể bơi tiếp chứ không bơi liền được một chặng dài. Hầu hết các bạn đặt câu hỏi này là những người mới biết bơi sải, có thể cơ bản đã bơi được nhưng sự tích lũy tập luyện còn chưa nhiều. Lý do gây ra việc nhanh đuối sức nằm ở 2 yếu tố, đó là vấn đề về kỹ thuật và thể lực.

1 – Kỹ thuật bơi còn sơ sài

Chúng ta đều biết bơi lội là một môn thiên về kỹ thuật. Nó yêu cầu phải tập luyện rất nhiều, rất lâu để thuần thục được kỹ thuật phức tạp. Bao gồm động tác của tất cả các bộ phận trên cơ thể và phối hợp lại với nhau một cách nhuẩn nhuyễn, chuẩn xác. Toàn bộ những hoạt động đó lại diễn ra trong môi trường nước, hoàn toàn khác lạ với môi trường sống quen thuộc hàng ngày. Tóm lại là bạn sẽ cần bỏ rất nhiều thời gian, công sức để luyện được cái gọi là cảm giác nước tốt.

Kỹ thuật còn sơ sài sẽ khiến bạn tạo nhiều lực cản, gây sự hao phí sức

Kỹ thuật trong bơi lội đòi hỏi sự linh hoạt, mềm dẻo của cơ thể để làm nền tảng. Có thể nói ngắn gọn, nếu bạn kém sự linh hoạt, hay bạn bị cứng người đồng nghĩa với việc bạn không thể bơi tốt được.

Khi kỹ thuật bơi còn sơ sài, sự phát lực của các động tác sẽ kém hiệu quả. Tức là ngoài phần sức có ích, tạo ra độ lướt giúp bạn tiến đi thì phần công sức hao phí chiếm một tỉ lệ không hề nhỏ. Sự hao phí lớn đó đương nhiên sẽ khiến bạn rất nhanh mệt, khó duy trì cự ly dài liên tục. 

Điểm mấu chốt rất quan trọng cần lưu ý là kỹ thuật thở. Việc lấy hơi, trao đổi không khí có tốt hay không quyết định bạn bơi duy trì được bao lâu. So sánh đơn giản để dễ hình dung, nó tương tự như việc bạn đổ xăng cho chiếc xe, thiếu nhiên liệu tất nhiên xe không thể vận hành trơn tru được.

Đối với người mới tập, kỹ thuật thở của bơi sải là khá khó vì phải xoay đầu và lấy hơi vào lúc đầu nghiêng một bên. Hít hơi vào bằng miệng khi tư thế miệng nằm thấp sát mặt nước, nên mới tập rất dễ bị đớp cả nước vào. Tuy nhiên dù khó đến đâu thì bạn vẫn cần tập, cần thực hành thật nhiều để làm chủ kỹ thuật này. Hít vào đủ sâu, thở ra đủ mạnh, đảm bảo đủ lượng oxy cung cấp cho cơ bắp sẽ là chìa khóa giúp bạn có thể bơi dài và rất dài.

2 – Thể lực chưa đủ

Tất nhiên, một môn thể thao thì luôn luôn đòi hỏi thể lực rồi. Nếu trước đây bạn chưa có thói quen chơi thể thao nhiều, tim phổi cơ bắp chưa quen với cường độ hoạt động cao, việc bơi sải một cự ly dài sẽ khó đáp ứng được.

Thể lực trong bơi lội lại thiên nhiều về sức bền hơn sức mạnh. Đặc biệt đúng hơn với bơi cự ly dài. Do đó để cải thiện, bạn có thể bổ trợ bằng các môn luyện cardio, tức là tăng cường khả năng hoạt động của hệ tim mạch như chạy bộ, nhảy dây… Ngoài ra, chính các bài tập trong môn bơi sẽ có tác dụng trực tiếp nhất. Ôm phao tập chân, tập bài tay với bàn quạt, bổ trợ cánh tay với bài kéo chun… sẽ giúp bạn cải thiện chuẩn xác nhất năng lực của các nhóm cơ dùng trong bơi sải.

Chạy bộ là môn luyện sức bền, bổ trợ rất tốt cho bơi lội

Tóm lại, nếu bạn thấy còn yếu về thể lực, hãy bổ sung bằng cách chơi thể thao nhiều hơn. Hãy chú ý đến các môn hỗ trợ sức bền, rèn luyện hệ hô hấp, tim mạch. Khi những thứ đó được cải thiện, chắc chắn cự ly bơi của bạn cũng sẽ dễ dàng tăng lên.

Như vậy mình đã phân tích hai vấn đề cơ bản khiến rất nhiều bạn bị đuối sức, không đạt được cự ly dài mong muốn trong bơi sải. Biện pháp khắc phục chính là cải thiện 2 yếu tố đó lên. Gia tăng số giờ tập luyện bằng cách đi bơi đều đặn cũng như nghiên cứu cách tập, các bài tập mang lại hiệu quả tốt hơn. Nói cách khác, chúng ta cần tăng cả số lượng và chất lượng của quá trình tích lũy tập luyện.

Về câu hỏi, có bí quyết nào giúp bơi sải không mệt hay không?

Xin được trả lời là: chẳng có bí quyết nào cả. Bơi kiểu gì thì cũng phải tốn sức, mà đã tốn sức thì phải mệt. Nhưng, chúng ta có thể bơi sải rất ít mệt, rất tiết kiệm sức và bơi được cự ly rất dài.

Trong tất cả các kiểu bơi thì bơi sải là kiểu bơi hiệu quả nhất trên cùng một lượng sức lực bỏ ra. Nó luôn được lựa chọn cho các cự ly dài, hay nói cách khác là tính ứng dụng thực tiễn cao nhất. Điều này có được do đặc điểm trong khi bơi sải, tư thế cơ thể luôn ở trạng thái ổn định với trục thân luôn giữ tương đối thẳng, trọng tâm rất ít thay đổi theo phương lên xuống nên tạo ra ít sức cản nhất.

Bơi sải hiệu quả nhất do tư thế trục thân luôn giữ tương đối thẳng, ổn định

Bí quyết để bơi sải được cự ly dài hoặc rất dài chính là tìm ra cách bơi ít mệt nhất. Khi các bạn đã tập luyện để có một nền tảng tương đối ổn về kỹ thuật và thể lực, việc nâng cự ly bơi xa hơn tương ứng với bơi hãm tốc độ, hãm tần số lại. Nhịp độ sải tay, vẫy chân, tậm chí cả nhịp lấy hơi cũng giảm so với khi bơi những chặng ngắn. 

Xét về phương diện tính toán tốc độ, giả sử bạn đang muốn bơi dài 3 hay 5km ở pace 2’00. Vậy bạn hãy làm quen với việc bơi các chặng ngắn, các cự ly trung bình ở khoảng pace 1’45 đến 1’50. Chẳng hạn như trong các bài tập intervals, tức là bài bơi nhiều chặng ngắn với thời gian nghỉ ít, ví dụ như 20 lần 100m hay 10 lần 200m, 30 lần 50m. Bạn hãy bơi ở pace tầm dưới 1’50. Khi đã quen với tốc độ đó rồi, bơi thả lỏng chậm lại với pace 2’00 bạn sẽ đi được cự ly rất dài.

Tương tự bản thân mình đã rất quen thuộc với pace 1’20 đến 1’25 ở các chặng ngắn, khi thả lỏng lại, hãm chậm lại về pace 1:30 đến 1:40, mình có thể bơi cự ly rất dài. Và tất nhiên, cự ly càng dài càng phải tính toán để hãm nhiều hơn.

Ngoài lề 1 chút, ở cự ly 25km vừa qua, mình đã lập bảng tính toán thành tích với 3 option kết quả. Cuối cùng, các bạn có tin không, mình đã hoàn thành với thời gian chỉ vượt ra ngoài bảng tính đó với sai số 0.13%. Hãy lưu ý nhé, tổng thời gian hơn 7h 5’ nhưng chỉ sai lệch 34s.

Thành tích thực chỉ sai lệch 34s so với bảng tính toán

Quay trở lại với bí quyết bơi sải ít mệt nhất để có thể đi cự ly thật dài. Bản thân mình là người gắn bó với bơi sải từ những ngày đầu tiên mới tập bơi, vốn rất yêu thích bơi các cự ly dài, bơi marathon. Nên có một số kinh nghiệm mình muốn đưa ra để các bạn có thể tham khảo:

Thứ nhất, về nhịp độ tổng thể

Bơi dài cần hãm tần số lại, quạt tay chậm hơn, nghỉ lâu hơn để cơ thể lướt đi xa hơn. Điều này đảm bảo cơ bắp có pha nghỉ đủ dài để hồi sức sau khi phát lực. Hãy thử nghiệm nhiều lần, và tìm cho mình một tần số hợp lý nhất, tìm ra tốc độ mà bạn cảm thấy thoải mái, thư thái nhất.

Có một bài test cho bạn thế này: hãy thử bơi hết chiều dài bể 50m theo 2 cách. Đầu tiên, bơi thật nhanh, và sau đó bơi theo kiểu thả lỏng, cả 2 lần bơi hãy đếm số lần sải tay. Bạn sẽ thấy khi bơi thả lỏng, số sải tay sẽ ít hơn đáng kể.

Thứ 2, về kỹ thuật chân

Cặp đùi chính là vùng cơ lớn nhất trong cơ thể, nên nếu bạn vẫy chân nhanh, mạnh thì sẽ tiêu tốn rất nhiều năng lượng. Muốn bơi được cự ly dài, cần cắt giảm tối đa lực chân, vẫy nhẹ nhàng nhất có thể. Tóm lại, tác dụng của cú vẫy chân sẽ chỉ để giữ nổi thân sau, đảm bảo trục thân thẳng, nằm ngang mặt nước. Còn lực đẩy tiến lên sẽ chiếm tỉ lệ ít hơn đáng kể so với khi bơi sải nước rút hay bơi cự ly ngắn.

Cú vẫy chân rất nhẹ, tác dụng để làm nổi thân sau, giữ trục thân thẳng là chính

Các bạn có thể tham khảo cách vẫy chân 2-beat, tức là mỗi nhịp quạt tay tương ứng với 1 cú vẫy chân. Còn cá nhân mình theo thói quen vẫn dùng cách dựa trên nền tảng 6-beat, tức là 1 tay ứng với 3 chân, nhưng trong 6 beat đó chỉ có 2-beat là chính, được nhấn mạnh. 4 beat còn lại rất nhẹ, mang tính chất điều hòa, giữ cân bằng và cảm giác nước.

Thứ 3, về kỹ thuật lấy hơi

Bơi cự ly dài đồng nghĩa với việc phải bơi rất lâu, nên mình khuyến cáo các bạn phải thở được cả 2 bên trái phải. Nếu chỉ thở được 1 bên, sẽ rất dễ bị mỏi. Và về lâu dài bơi nhiều còn dẫn đến lệch người, lệch động tác.

Thở nhịp 2 hay nhịp 3 đều được, mình khuyến cáo chọn 1 trong 2 kiểu này. Các nhịp cao hơn như nhịp 4-5-6 không phù hợp cho bơi dài vì khó cung cấp đủ dưỡng khí cho cơ thể. Nếu thở nhịp 2, hãy luân phiên thay đổi bên lấy hơi, ví dụ đi một chặng thở phải, sau đó đổi 1 chặng thở trái sẽ giúp bạn không bị mỏi cổ.

Nếu bạn thở được nhịp 3 thì quá là tuyệt vời. Đây là nhịp thở tốt nhất mà mình khuyến cáo. Nhịp 3 yêu cầu thở sâu hơn nhịp 2, số lần lấy hơi ít hơn nhưng vẫn có thể đảm bảo cung cấp đủ dưỡng khí cho bơi bền. Đối với các VĐV chuyên nghiệp, khi thi đấu họ luôn thở 2 để tối ưu thành tích. Còn bản thân là một dân bơi nghiệp dư, mình chỉ thấy thở nhịp 2 ưu thế hơn, nhanh hơn khi cự ly dưới 2km. Từ 3-5-10km hoặc dài hơn, thở nhịp 3 thoải mái, không bị mỏi cổ như nhịp 2 mà thành tích chung cuộc vẫn chẳng hề thua kém. 

Thứ 4, về các kỹ thuật bổ sung

Để chặng bơi dài được liên tục, không bị ngắt quãng một cách không cần thiết, bạn nên tập tốt kỹ thuật quay vòng khi bơi trong bể. Hoặc kỹ thuật sighting, tức là định vị khi bơi ngoài tự nhiên, bơi open water.

Kỹ thuật sighting (định hướng) rất quan trọng khi đi bơi ngoài sông, hồ, biển

Quay vòng trong bơi sải có 2 cách, cách tối ưu nhất là lộn santo, hay còn gọi là flip-turn. Kỹ thuật này khá phức tạp, cần tập lâu, thực hành nhiều mới thuần thục được. Một cú flip tốt có thể mang lại cho bạn lợi thế nhanh hơn gần 2s so với việc dừng lại rồi đạp bể đi tiếp.

Nếu chưa thể flip-turn, ít nhất hãy tập để thực hiện được cú open-turn. Kỹ thuật đơn giản hơn khá nhiều, không cần phải thực hiện cú lộn vòng tròn vốn khiến nhiều bạn ái ngại vì bị nước xộc vào mũi. Open-turn trong bơi sải chỉ cần tiếp xúc một bàn tay chạm thành bể, sau đó xoay người tiếp 2 chân rồi đạp ra. Cú open-turn thuần thục cũng chỉ chậm hơn flip-turn chừng nửa s, nên lợi thế của nó cũng không hề nhỏ.

Còn nếu đi bơi ngoài trời, open water, kỹ thuật sighting lại rất quan trọng. Nó giúp bạn định hướng chuẩn để có thể đi đúng theo lộ trình. Sighting kém, bạn sẽ đi zigzag lung tung, vừa ảnh hưởng thành tích, cự ly, vừa gây tâm lý lo ngại trong khi bơi. Sắp tới đây mình sẽ ra mắt video hướng dẫn cụ thể các kỹ thuật này, các bạn hãy cùng đón xem trên kênh youtube của YBL Club để tập luyện.

Lời kết

Như vậy, mình đã giải đáp thắc mắc một câu hỏi rất hot trong bơi lội. Đó là vì sao bơi sải một đoạn ngắn đã rất mệt. Cốt lõi nằm ở kỹ thuật bơi còn chưa đủ nhuần nhuyễn mượt mà, đặc biệt là kỹ thuật thở. Việc lấy hơi, trao đổi khí không tốt khiến cơ thể rất mau kiệt sức. Sắp xếp lịch đi bơi thường xuyên cũng như chơi thêm các môn thể thao khác sẽ cải thiện thể lực, cũng giúp cho bạn dễ dàng nâng cự ly hơn.

Chúng ta không thể bơi sải không mệt được, nhưng có thể bơi theo cách tốn rất ít sức. Đó cũng chính là bí quyết để đi được cự ly thật dài. Nguyên lý là tập luyện để có kỹ thuật tốt, làm quen với tốc độ cao sau đó hãm lại, bơi thả lỏng để tăng cự ly. Tập các kỹ thuật quay vòng, định hướng để chặng bơi được liên tục và tối ưu thành tích.

Chúc các bạn tập luyện tốt và hẹn gặp lại trong Giải đáp thắc mắc kỳ sau!

Admin Mạnh Thưởng