Hướng dẫn bơi sải, hay bơi trườn sấp là kiểu bơi có tính hiệu quả cao nhất so với những kiểu bơi còn lại. Sở dĩ như vậy vì trong bơi sải, tư thế cơ thể ổn định theo phương gần như nằm ngang với mặt nước, ít dao động lên xuống nên tạo ra ít sức cản nhất . Động tác trong bơi sải có tính liên tục, chân tay hoạt động luân phiên nên tạo ra tốc độ ổn định trong mọi chu kỳ bơi. Do đó, bơi sải luôn là lựa chọn số một khi cần bơi những cự ly dài, hay bơi đường trường ngoài sông hồ biển. Nói cách khác, kiểu bơi này có tính ứng dụng cao nhất trong thực tế. Với nội dung bơi tự do trong thi đấu, các vận động viên được tự lựa chọn kiểu bơi miễn sao về đích nhanh nhất. Tất nhiên, ai cũng sẽ chọn bơi sải để có tốc độ tối ưu. Do đó bơi tự do, freestyle swimming cũng được hiểu mặc định là bơi sải. Kỹ thuật quay vòng flip turn Khi đi hết một chiều dài bể, trong bơi sải sẽ sử dụng cách quay đầu bằng cú lộn “flip turn”, hay còn gọi là lộn santo. Kỹ thuật flip turn cần tập luyện nhiều để có thể thuần thục. Cú flip turn tốt sẽ giúp cải thiện thành tích đáng kể so với việc quay đầu thông thường. Xem thêm: Hướng dẫn cách lộn quay vòng trong bơi sải, kỹ thuật flip turn hay lộn santo. Hướng dẫn bơi sải, kỹ thuật thở Việc lấy hơi trong bơi sải sử dụng kỹ thuật thở nghiêng đầu. Với người mới, tập thở nghiêng đầu sẽ khó hơn so với cách thở trồi lên ngụp xuống như bơi ếch. Tuy nhiên, nếu không thuần thục kỹ thuật lấy hơi, không kiểm soát tốt việc hít vào thở ra thì bạn sẽ không đủ dưỡng khí. Điều này là lý do khiến cho bơi rất nhanh mệt và không đi được cự ly dài. Xem thêm: Hướng dẫn bài tập thở nước cho người mới học bơi ếch và bơi sải. Lợi dụng cú xoay người, bạn nghiêng đầu sang một bên để lấy hơi vào bằng miệng. Sau đó khi úp mặt xuống nước sẽ đẩy hơi ra chủ yếu bằng mũi. Tư thế đầu […]
Hướng Dẫn Kỹ Thuật Bơi
Hướng dẫn kỹ thuật bơi lội gồm các kiểu bơi như bơi bướm, ngửa, ếch, sải. Các bài tập kỹ thuật tách riêng như bài tập chân sải, chân ếch, bài tập tay với bàn quạt, bài tập uốn sóng với chân vịt…
Đứng nước (treading water) là một kỹ năng rất cần thiết với mỗi chúng ta. Không chỉ giúp bạn tự tin khi bơi lội, nó còn có thể cứu cánh nếu gặp sự cố bất ngờ ngoài sông, hồ, biển. Tuy nhiên, thực tế không ít người dù đã biết bơi nhưng vẫn chưa thể đứng nước tại chỗ. Và hầu hết các khóa học thường chỉ dạy kỹ thuật bơi, cả học viên lẫn thầy cô đôi khi cùng bỏ qua kỹ năng cơ bản này. Nếu bạn đã biết bơi một kiểu nào đó: ếch, sải, ngửa hay bơi chó… việc tập đứng nước thực ra khá đơn giản. Thay vì nằm ngang đẩy lực về sau để tiến lên trước, bạn cần giữ thân thẳng đứng và đẩy lực xuống dưới để chống lại trọng lực. Nếu phát lực hiệu quả, bạn sẽ nổi. Ngược lại, nếu luống cuống sai kỹ thuật, phát lực lung tung, bạn vẫn có thể chìm dù đã vùng vẫy đến kiệt sức. Ở video này, mình sẽ hướng dẫn nhanh một số cách đứng nước thông dụng: đứng nước bằng chân sải và chân ếch. Ngoài ra còn kiểu hiếm gặp là đứng nước bằng sóng thân hoặc chân bướm. Gọi là đứng nước bằng chân, không có nghĩa bạn chỉ dùng chân. Bàn tay, cánh tay vẫn giữ vai trò quan trọng. Khi chân vẫy hoặc đạp nước, tay sẽ thực hiện động tác chèo (của mái chèo). Nếu nghỉ tay, bạn vẫn nổi được nhưng phải tăng tốc độ chân thậm chí gấp đôi. Khi ấy, chân rất nhanh mỏi và không thể đứng nước được lâu. 1 – Đứng nước bằng chân sải (flutter kick): kiểu này khá tốn sức nhưng vẫn được ứng dụng trong thực tế. Hai chân vẫy so le (cắt kéo), bàn chân đưa về sau rồi đá ra trước. Cổ chân phải đủ dẻo để bàn chân vẫy gần giống như đuôi cá. Cổ chân cứng quá sẽ không tạo được lực hướng xuống đáy, rất khó nổi mà vẫn rất mệt. Hai tay như 2 mái chèo hoạt động luân phiên. Đưa tay về trước rồi kéo lại, đẩy nước xuống dưới và về phía sau. Bàn tay giữ trạng thái phẳng dẹt để tạo ra diện tích lớn nhất. Không úp bàn tay, không co quắp các ngón vì sẽ thất […]
Bơi lội cũng giống như mọi hoạt động thể thao khác, nên chúng ta cần khởi động trước khi bơi. Vì sao phải khởi động, tác dụng của việc khởi động ra sao? Tác hại nếu không khởi động như thế nào… có lẽ mình không phải đề cập chi tiết nữa vì điều này quá dễ hiểu rồi. Tóm lược ngắn gọn, khởi động tạo ra bước đệm “êm ái” giữa trạng thái cơ khớp đang nghỉ ngơi và trạng thái vận động cường độ cao. Thiếu bước đệm này, thay đổi đột ngột sẽ khiến cơ thể bạn bị “shock”, gây nhiều dạng tổn thương có thể đến mức nghiêm trọng. Trong đó, một vấn đề rất đáng lo ngại trong bơi lội là chuột rút cũng dễ xảy ra. Với những VĐV chuyên nghiệp hay người được đào tạo bài bản, việc khởi động trước khi bơi luôn được thực hiện đầy đủ. Tuy nhiên, thực tế phần lớn mọi người đến bể bơi không khởi động hoặc khởi động hời hợt, không kỹ, không đủ. Trong bài này, mình sẽ hướng dẫn từng bước để bất kỳ ai cũng có thể thực hiện một bài khởi động hoàn chỉnh. Nó sẽ hâm nóng cơ thể, đưa bạn lên trạng thái sung mãn và sẵn sàng cho buổi tập một cách “pro” nhất. Trước tiên, hãy lưu ý đây là bài do mình tự tổng hợp, lắp ghép theo kinh nghiệm cá nhân. Chủ yếu dựa vào cảm nhận sao cho bản thân thấy thoải mái nhất. Bài khởi động trước khi bơi nên thiên về tính linh hoạt của cơ bắp, khớp xương trên hầu hết các bộ phận. Hai tác dụng lớn của bài tập mà bạn dành được nếu kiên trì tuân thủ mỗi ngày: Đảm bảo an toàn thể chất (gân cơ, xương khớp) ngay cho buổi tập sau đó. Cải thiện dần độ linh hoạt tổng thể (có thể tập hàng ngày như một bài thể dục). Như các bạn đã biết: không ai có thể bơi đẹp, bơi lướt, bơi thư thái, bơi dài với một cơ thể đang còn kém linh hoạt, thiếu sự mềm dẻo. Các bạn có thể tham khảo thực hiện theo thứ tự của mình hoặc tự thay đổi, miễn sao cảm thấy thoải mái nhất. Và điều quan trọng là: hãy làm đủ động tác, […]
Bơi lội là môn thể thao thiên về yếu tố kỹ thuật (nhiều hơn thể lực). Do vậy, nó đòi hỏi sự mềm dẻo, linh hoạt cơ khớp để thực hiện động tác sao cho đúng kỹ thuật. Trong bài viết hướng dẫn khởi động trước khi bơi, mình đã đề cập đến hai vùng khớp rất quan trọng. Hôm nay mình sẽ chia sẻ bài tập bổ trợ cho vai, vùng khớp quan trọng số 1 cho bơi lội. *Vẫn là những lưu ý không thể bỏ qua: Đây là bài do mình tự tổng hợp lắp ghép theo kinh nghiệm. Chủ yếu dựa vào cảm nhận của bản thân sao cho hiệu quả nhất. Các bạn có thể tham khảo thực hiện theo thứ tự của mình hoặc tự thay đổi, miễn sao cảm thấy thoải mái nhất. Bài tập giãn biên độ cơ khớp cần tích lũy dần dần theo thời gian dài. Không thể vội vàng thúc ép, đốt cháy giai đoạn rất dễ gây chấn thương. Tự nghe ngóng giới hạn của bản thân để điều chỉnh mức độ phù hợp. Động tác nào quá khó, hãy bỏ qua hoặc tìm cách chinh phục dần dần. Nào cùng bắt đầu nhé: Trước tiên đừng quên khởi động nhẹ để hâm nóng cơ khớp vùng vai. Tham khảo lại video hướng dẫn khởi động trước khi bơi. Trong đó có phần khởi động vai, cánh tay rất chi tiết. Bài số 1: ép vai phía trước với bức tường. Chắp hai tay đưa ra sau đầu tương tự thế tay lúc xuất phát (đạp bể lướt đi). Tiến lại gần đặt áp lòng bàn tay lên tường. Hạ người thấp xuống, đầu tiến ra trước để ép mở rộng biên độ khớp vai. Lưu ý luôn giữ cánh tay thật thẳng trong suốt quá trình. Các bạn có thể thấy tư thế cơ thể giống hệt tư thế vào nước trong bơi bướm. Bài số 2: ép vai ra sau tựa lưng vào tường. Ngược lại với bài 1, vắt ngược hai tay ra sau và tựa lưng vào bức tường. Làm động tác hạ người xuống giống bài 1 để ép và mở rộng biên độ khớp (chiều ngược lại). Lưu ý để có được hiệu quả cao, cần đặt 2 bàn tay gần nhau. Tốt nhất là cánh tay không dang rộng quá hai […]
Vì sao bơi sải chỉ được một đoạn rất ngắn là mệt đứt hơi, không thể bơi dài hơn. Có cách nào để bơi sải không mệt, bơi sải nhẹ nhàng bình tĩnh, tiết kiệm sức mà vẫn có độ lướt để đi được cự ly dài? Trong series Giải đáp những thắc mắc thường gặp trong bơi lội, mình sẽ tổng hợp trả lời những vấn đề hot nhất, được mọi người quan tâm và đặt câu hỏi thường xuyên. Bản thân mình là một dân bơi phong trào, rất yêu thích bơi đường dài và đã chinh phục các cự ly marathon 5-10km, thậm chí cả 25km. Hôm nay mình sẽ chia sẻ kinh nghiệm để giải đáp thắc mắc bên trên cho các bạn. Trước tiên, các bạn cần hiểu về khái niệm tốc độ Pace. Pace được sử dụng để tính thành tích trong các môn thể thao như bơi lội, chạy bộ. Pace tính theo khoảng thời gian cần để bạn đi hết một đơn vị cự ly nào đó. Ví dụ cần 6’ 30s để chạy hết 1km, vậy tức là bạn chạy với pace 6’30. Còn 1km là đơn vị cự ly mặc định trong chạy bộ nên có thể bỏ qua. Tương tự trong môn bơi, mặc định tính pace cho 100m. Nên giả sử bạn cần 2’ 10s để bơi hết 100m thì có thể nói ngắn gọn, bạn đang bơi với pace 2’10. Với cự ly ngắn 100m, mình bơi sải nhẹ nhàng và dễ dàng đạt pace 1’23. Kiểu bơi sải với nhịp tay thong thả, không vội, nhịp chân vẫy thật nhẹ để tiết kiệm sức và thở nhịp 3 đều đặn hai bên trái phải. Với cự ly dài, bơi 2-3km hay đến 10km, mình giảm chậm lại và thoải mái ở pace 1’30 đến 1’40. Ở cự ly dài nhất (ultra marathon) 25km, mình đạt pace trung bình 1’42: Quay lại với câu hỏi đầu tiên. Vì sao nhiều bạn bơi sải chỉ được cự ly ngắn đã rất mệt, phải nghỉ sau đó mới có thể bơi tiếp chứ không bơi liền được một chặng dài. Hầu hết các bạn đặt câu hỏi này là những người mới biết bơi sải, có thể cơ bản đã bơi được nhưng sự tích lũy tập luyện còn chưa nhiều. Lý do gây ra việc nhanh đuối sức nằm […]
Chào các bạn. Như các bạn đã biết, bơi lội là môn rất cần sự linh hoạt của cơ khớp. Đó là nền tảng để giúp bạn có thể thực hiện kỹ thuật bơi chuẩn. Có thể nói rằng: Khi người bạn mềm mại như nước thì bạn sẽ lướt đi trong nước một cách dễ dàng nhất. Có rất nhiều các bài tập ép dẻo để cải thiện sự linh hoạt của các nhóm cơ, các vùng khớp toàn thân. Tuy nhiên, trong bài này sẽ chỉ đề cập một số bài ép dẻo quan trọng nhất mà mình vẫn tập hàng ngày. 1 – Ép dẻo cổ chân Hay còn tên gọi khác là ép chân sải. Tác dụng làm lỏng khớp cổ chân, giúp phần bàn chân có thể vẫy linh hoạt như chiếc đuôi cá đang bơi. Lực vẫy chân hiệu quả sẽ giúp bạn tiết kiệm rất nhiều sức lực, làm nổi phần thân sau, đảm bảo tư thế nằm ngang trong nước. Giúp giảm lực cản và góp một phần lực đẩy giúp cơ thể tiến về phía trước. Bài tập này có tác dụng với tất cả các kiểu bơi, đặc biệt là bơi sải và bướm. Vấn đề cứng cổ chân, vẫy chân như cuốc bổ chính là yếu tố quan trọng gây nên lỗi chìm chân, tạo lực cản lớn khiến bạn bơi vất vả, tốn sức và kém độ lướt. Khớp cổ chân linh hoạt chính là yếu tố đặc thù nhất của một dân bơi. Cá nhân mình bắt đầu biết và tập bài này từ năm 29 tuổi chứ không hề sớm. Sau khoảng 6 tháng tập đều đặn mỗi ngày ép 1-2 lần thì cảm nhận thấy rõ được sự khác biệt trong hiệu quả của cú vẫy chân. Và cũng sau 6 tháng đó mình mới có thể làm được động tác đứng thẳng lên như thế này. Nếu các bạn mới tập, hãy nghe ngóng giới hạn cơ thể, kiên trì tập dần dần. Không nôn nóng thúc ép để tránh bị chấn thương. 2 – Ép đầu gối hay còn gọi là ép chân ếch Bạn đứng xoay ngang 2 bàn chân ngang sao cho chúng cùng nằm trên một đường thẳng. Sau đó ngồi hạ xuống, chạm mông xuống thảm. Lưu ý rằng 2 bàn chân càng cách xa nhau thì độ khó […]
Hướng dẫn đứng nước, một một kỹ năng rất cần thiết giúp bạn tự tin thoải mái bơi lội tại những vùng nước sâu, hoặc đi bơi ngoài sông, hồ tự nhiên, bơi biển. Nó cũng một phần giúp đảm bảo sự an toàn nếu chẳng may có tình huống xấu xảy ra. Trước tiên các bạn cần lưu ý, điều kiện cần để tập đứng nước là bạn đã làm quen và có thể chủ động trong môi trường nước. Tức là không bị tâm lý sợ hay nhát nước. Nếu bạn đã biết một kiểu bơi nào đó thì càng tốt. Vì kỹ thuật này cũng yêu cầu cảm giác nước, tức là cảm giác về sự phát lực hiệu quả của các động tác tay, chân khi ở dưới nước. Sự khác biệt về nguyên lý so với khi bơi, đó là thay vì nằm ngang và phát lực về sau để tiến lên phía trước, bạn cần giữ thân mình theo phương thẳng đứng, phát lực hướng xuống đáy để chống lại trọng lực. Nếu thực hiện hiệu quả, cơ thể bạn sẽ nổi ổn định, đủ cho mũi ở trên mặt nước để hít thở. Đồng thời rất tiết kiệm sức lực, nên có thể đứng lâu và thoải mái. Ngược lại, nếu luống cuống, phát lực lung tung thì bạn sẽ cực kỳ mệt mỏi mà vẫn không lấy được hơi, nhanh dẫn đến kiệt sức. Nếu ở nơi nước sâu sẽ rất nguy hiểm nếu không có sự hỗ trợ kịp thời. Hướng dẫn đứng nước kiểu chân ếch Đây là kiểu đơn giản và thông dụng nhất. Tuy gọi như vậy nhưng thực tế chúng ta vẫn dùng cả 2 tay và 2 chân để phát lực. Động tác đạp chân giống như lúc bơi ếch, đạp rộng sang 2 bên một chút rồi thu vào trong. Hai tay dang rộng với lòng bàn tay úp đẩy nước xuống đáy. Chú ý bàn tay giữ phẳng, không xòe các ngón để có thể tạo ra lực đẩy lớn nhất. Trong kiểu đứng nước này, động tác ở 2 bên trái phải giống hệt nhau và có tính đối xứng theo trục thẳng đứng của cơ thể. Động tác 2 chân và 2 tay sẽ thực hiện xen kẽ. Chân đạp thì tay nghỉ, tay đẩy nước thì chân nghỉ. Do vậy tay […]
Chào các bạn. Hôm nay mình sẽ hướng dẫn các bạn cách tập bơi uốn sóng, hay còn gọi là uốn sóng thân, dolphin kick. Đây là kỹ thuật rất quan trọng, đặc biệt đối với các vận động viên hoặc người muốn cải thiện thành tích trong bơi lội. Vì vậy, nó còn được mệnh danh là “kiểu bơi thứ 5” ngoài 4 kiểu chính: bướm, ngửa, ếch, sải. Khi bắt đầu một lượt bơi mới hay sau mỗi lần quay vòng, các vận đông viên đều thực hiện dolphin kick để tối ưu tốc độ ban đầu.Còn với dân bơi nghiệp dư, tập kỹ thuật này có thể coi là bước đệm đầu tiên nếu muốn chinh phục kiểu bơi khó nhất, bơi bướm. Tất nhiên, có một lưu ý là bạn nên tập dolphin kick khi đã có một nền tảng về bơi, về cảm giác nước rồi. Tốt nhất là khi bạn đã biết ít nhất một kiểu bơi nào đó, đã chủ động và quen với môi trường nước. Còn nếu là người mới tinh, hãy tham khảo bài tập thở nước để làm quen đã nhé. Còn bây giờ, hãy cùng bắt tay vào bài tập uốn sóng thân: Bước 1: Tập uốn sóng trên cạn Bạn đứng thẳng người, chắp hai tay thật thẳng, khép sát lại kẹp đầu vào giữa. Đây chính là cách tạo tư thế streamline, giảm sức cản, tối ưu nhất để lướt đi trong nước. Và muốn khép được tay vào tư thế tốt nhất, vùng vai cần phải đủ độ linh hoạt. Tham khảo bài hướng dẫn tập dẻo vai nếu bạn cần bổ trợ nhé. Sau đó vẫn ở tư thế đứng thẳng, bạn uốn mình từ vùng bụng trở xuống để cơ thể chuyển động như có một làn sóng chạy qua. Lưu ý, cố gắng giữ phần đầu và tay thật im, không dao động, chỉ lắc qua lắc lại phần thân dưới thôi. Mấu chốt trong kỹ thuật uốn sóng là bạn cần có lưng, bụng vừa mềm dẻo linh hoạt vừa có lực. Như vậy để làm tốt, bạn sẽ cần nhất các bài bổ trợ: ép dẻo lưng, cổ chân. Ngoài ra cũng cần tập bổ trợ thể lực, tiêu biểu là bài gấp bụng để cải thiện sức mạnh cơ bắp vùng core. Mục đích bài tập trên cạn là […]
Hôm nay mình sẽ hướng cách thở dưới nước, tập cách hít vào thở ra như thế nào khi ở dưới nước. Đây là bài tập đầu tiên khi mọi người muốn làm quen với nước để bắt đầu bơi lội. Nó sẽ giúp bạn nắm được nguyên lý, nhịp điệu của việc hô hấp để áp dụng cho toàn bộ quá trình bơi lội sau này. Ngoài ra, một bài tập khác là bài thả nổi sẽ giúp bạn bước đầu cảm nhận về khả năng nổi của cơ thể, sự liên hệ giữa độ nổi đó với nhịp hô hấp. Hãy cùng theo dõi và thực hành tập luyện nhé. Bước 1: Bài tập thở bóng Bạn có thể thực hiện ở chỗ nước nông, đứng cạnh thành bể là tốt nhất. Há miệng lấy hơi sâu, sau đó hạ thấp người để toàn thân bao gồm cả phần đầu chìm xuống nước. Khi ở dưới nước thì ngậm miệng lại và đẩy hơi ra bằng mũi. Sau đó lại tiếp tục đứng lên, trồi phần đầu lên và há miệng lấy hơi vào. Cứ lặp đi lặp lại động tác trồi lên ngụp xuống như vậy kết hợp đồng thời với nhịp hít vào thở ra. Trồi lên thì hít vào, ngụp xuống thì thở ra. Đây là cách thở dưới nước cơ bản và đơn giản nhất. Luôn ghi nhớ nguyên tắc hít vào bằng miệng và thở ra bằng mũi. Sở dĩ như vậy bởi vì lỗ mũi khá hẹp, khi bạn trồi lên sẽ có dòng nước chảy từ trên đầu xuống mặt. Nếu hít vào bằng mũi thì rất dễ hít luôn nước vào khí quản, gây sặc nước cực kỳ khó chịu. Còn miệng luôn có thể há rộng hơn nên việc lấy hơi dễ dàng hơn nhiều. Cần lưu ý, luôn giữ tư thế đầu thẳng, lúc ngụp xuống hơi gục đầu, chúi về trước. Tuyệt đối không ngửa đầu về sau, vì nếu bạn ngửa đầu sẽ dễ dẫn đến bị nước vào miệng, vào mũi gây sặc nước. Ngoài ra, chú ý giữ cho pha thở ra dưới nước lâu hơn so với pha trồi lên lấy hơi. Tương tự trong toàn bộ quá trình bơi lội sau này, đầu bạn sẽ ở dưới nước là chủ yếu, chỉ trồi lên lấy hơi trong khoảnh khắc rồi lại ngụp […]
- 1
- 2
